มีการออกกำลังกายหลายประเภทที่คุณสามารถทำได้ หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดคือการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ ตามชื่อที่แนะนำ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อคือการเคลื่อนไหวง่ายๆ ที่มีจุดมุ่งหมายเพื่องอหรือผ่อนคลายส่วนของร่างกายที่แข็งเกร็ง การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้ออาจเป็นช่องทางเปิดสำหรับการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ โดยเฉพาะยิมนาสติกลีลา ใช้เวลาไม่นาน แค่ทำ 3-5 นาที ตราบใดที่การเคลื่อนไหวยังแอคทีฟและไดนามิก เพื่อให้กล้ามเนื้อของร่างกายรู้สึกยืดหยุ่น ไม่แข็งกระด้าง และไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเมื่อ การออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้น
ตัวอย่างการยืดเหยียด
การยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่การวอร์มอัพธรรมดาที่หยุดนิ่ง ยิมนาสติกนี้ทำการเคลื่อนไหวที่ต้องการให้ร่างกายเคลื่อนไหวอย่างแข็งขันด้วยความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง เช่น การหมุนลำตัว การเปิดขาไปทางขวาและซ้าย ตลอดจนการเดินเข้าที่ บางครั้ง การเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อนี้เป็นการจำลองการเคลื่อนไหวของกีฬาบางอย่างที่คุณจะทำในภายหลัง ตัวอย่างเช่น นักว่ายน้ำจะม้วนมือก่อนลงสระ เพื่อความชัดเจน นี่คือแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อบางส่วนที่คุณสามารถใช้เป็นตัวอย่าง:1. เท้าลูกตุ้ม
การเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดนี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อในส่วนนั้นก่อนเล่นกีฬา เช่น ปั่นจักรยาน ขั้นตอนที่คุณต้องดำเนินการคือ:- ยืนสูงด้วยมือทั้งสองข้างที่เอว
- ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วเหวี่ยงกลับ
- ทำ 5-10 ครั้ง
- สลับไปที่ขาอีกข้างแล้วทำตามขั้นตอนเดียวกัน
2. การหมุนกระดูกสันหลัง
การเคลื่อนไหวนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อเอวและหลังเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บระหว่างทำกิจกรรม วิธีการทำเช่นนี้คือ:- กางเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกมือขึ้นตรงถึงระดับหน้าอก
- หมุนลำตัวไปทางด้านขวา 90 องศา แล้วหมุนอีกครั้ง 180 องศาไปทางด้านซ้าย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและเท้าของคุณไม่ขยับ
3. ปอด
การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดนี้สามารถยืดหน้าท้อง เอ็นร้อยหวาย และสะโพกได้ ทำให้สมบูรณ์แบบก่อนเริ่มเล่นกีฬา เช่น ฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล วิธีการทำแบบฝึกหัดนี้คือ:- ยืนเอามือยันเอว
- ก้าวไปข้างหน้า งอเข่า แล้วย่อตัวลง (ปอด)
- ให้เข่าหน้าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกและข้อเท้า จากนั้นลดเข่าหลังลงกับพื้นโดยไม่แตะต้อง
- อย่าปล่อยให้เข่าหน้าผ่านนิ้วเท้าหน้า คุณจะได้อยู่ในท่าหมอบ
- ดันเท้าหลังในขณะที่เท้าหน้าไปข้างหน้าในลักษณะเดียวกัน
เคล็ดลับการยืดกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย
แม้ว่าการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจะค่อนข้างเบา แต่ก็ยังมีความเป็นไปได้ที่คุณจะพบกับผลข้างเคียงในรูปแบบของกล้ามเนื้อแข็ง ซึ่งบ่งบอกถึงข้อผิดพลาดในการวอร์มอัพที่คุณกำลังทำอยู่ ดังนั้นคุณควรให้ความสนใจกับประเด็นต่อไปนี้:- หายใจเข้าตามปกติตราบเท่าที่คุณออกกำลังกาย รวมทั้งเมื่อทำการเคลื่อนไหวต่อต้านเช่นใน ปอด
- คุณสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหว 3-5 ครั้งก่อนทำใหม่
- รับรองว่าไม่มีท่ายืดเหยียด ชนะ-มันเร็วเกินไปหรือคุณต้องกระโดดขึ้นและลง การเคลื่อนไหวนี้อาจทำให้กล้ามเนื้อตึงซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- หากกล้ามเนื้อเริ่ม 'ร้อน' คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการเคลื่อนไหวให้ซับซ้อนขึ้นได้
- อย่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเมื่อคุณได้รับบาดเจ็บ เว้นแต่คุณจะได้รับไฟเขียวจากแพทย์หรือนักบำบัดที่ปฏิบัติต่อคุณ
- ผู้สูงอายุที่อายุมากกว่า 65 ปีต้องระวังการเคลื่อนไหวยิมนาสติกนี้
