ทำความรู้จัก Deadlift การฝึกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและท่าทาง

Deadlift เป็นการออกกำลังกายยกน้ำหนักประเภทหนึ่งที่ค่อนข้างนิยมสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมากในร่างกาย ไม่เพียงเท่านั้น ประโยชน์ของการทำ deadlift คือการปรับปรุงท่าทางให้ตั้งตรงมากขึ้น คุณเพียงแค่ต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมและการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

วิธีการทำ deadlift

Deadlift ทำได้โดยการยกน้ำหนักจากพื้นจนลำตัวตรง คุณเพียงแค่ต้องยืดร่างกายด้วยการยกน้ำหนักโดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักขึ้นไปที่ส่วนบนของศีรษะ ท่า Deadlift ต้องใช้แรงจากเอ็นร้อยหวาย ( เอ็นร้อยหวาย ), quadriceps, ก้นและหลังส่วนล่างถึง trapezius ในการทำเช่นนี้ คุณต้องยกน้ำหนักโดยให้หลังแบนแล้วดันสะโพกไปด้านหลัง สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม นี่คือขั้นตอนที่ต้องทำ: deadlift :

1. ยืนตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ และวางบาร์เบลล์ไว้ข้างหน้าเท้าของคุณ ถือบาร์เบลและกลั้นหายใจก่อนเริ่มยก
2. จัดตำแหน่งศีรษะของคุณให้กระดูกสันหลังของคุณตรงก่อนยกขึ้น วางฝ่ามือไว้ที่ด้านล่างเพื่อจับบาร์เบลล์
3. เมื่อยกน้ำหนัก ให้กดเท้าให้ราบกับพื้นและลดสะโพกไปทางด้านหลัง
4. ยกน้ำหนักโดยวางไว้ใกล้เท้าของคุณ
5. ดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะยืนตัวตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณตรง ไหล่ของคุณอยู่ด้านหลัง และหัวเข่าของคุณล็อคอยู่
6. ควรยกน้ำหนักโดยให้แขนเหยียดตรงและต่ำกว่าสะโพก
7. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้หลังตรง สะโพกด้านหลัง งอเข่าและหมอบจนน้ำหนักแตะพื้น
8. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวตั้งแต่ต้น

คุณสามารถปรับจำนวนชุดด้วยการทำซ้ำได้ สำหรับผู้ที่ทำเป็นครั้งแรก ให้ลองทำ 5-8 ครั้งใน 3-5 เซ็ต เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งและกำหนดตัวเองได้ อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับจำนวนเงินที่คุณทำมากเกินไป พยายามทำอย่างถูกวิธีจนกว่าคุณจะชินกับมัน เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อมาก จึงทำ deadlift ไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้หยุดพักเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก

ความผิดพลาดที่มักทำใน deadlift

การทำ deadlifts ผิดวิธีจะทำร้ายคุณหรือไม่ส่งผลดีต่อคุณ นี่คือข้อผิดพลาดที่มักเกิดขึ้น: deadlift :

1. ใช้ของที่หนักเกินไป

ในการฝึกยกน้ำหนัก สิ่งที่ต้องคำนึงคือน้ำหนักของน้ำหนักบรรทุก ใช้โหลดที่เหมาะสมกับความสามารถของคุณ การใช้น้ำหนักมากเกินกว่าที่คุณจะรับได้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเท่านั้น

2. ก้มตัวลง

ความผิดพลาดที่มักทำคือไม่รักษาหลังให้ตรงเวลาทำ deadlift . ในทำนองเดียวกันบางครั้งไหล่ก็โค้งไปทางด้านในของร่างกาย ในการทำเช่นนี้ คุณต้องกระชับสะโพก ก้น และท้องให้แน่นเพื่อให้ท่าทางของคุณตั้งตรง

3. ยกแขนหรือหลัง

ในการทำให้ร่างกายของคุณจากหมอบเป็นตัวตั้ง คุณต้องใช้เท้าและสะโพกดันน้ำหนักเพื่อให้ร่างกายยืนตัวตรง มือทั้งหมดต้องทำคือยืนตรงขณะยกน้ำหนัก

4. วางบาร์เบลให้ห่างจากเท้ามากเกินไป

กุญแจสำคัญประการหนึ่งในการใช้ประโยชน์สูงสุดจากมันคือการถือบาร์เบลล์ไว้ใกล้เท้าของคุณ ที่จริงแล้ว ไม่สำคัญว่าบาร์เบลจะแตะเท้าคุณหรือไม่เมื่อคุณยกขึ้น

5. ทำด้วยใจ

ครั้งหนึ่ง deadlift โดยจะคำนวณจากเวลาที่บาร์เบลอยู่บนพื้นจนกลับมาที่พื้นอีกครั้ง หลายคนทำผิดพลาดในการยกน้ำหนักกลับขึ้นมาก่อนจะกระแทกพื้น ทำการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ หากคุณรู้สึกปวดหลัง เข่า ไหล่ หรือข้อมือ ให้หยุดออกกำลังกายทันที ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากอาการบาดเจ็บยังคงอยู่ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

หมายเหตุจาก SehatQ

เพราะ deadlift เป็นการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก ให้ปรับน้ำหนักตามความสามารถของร่างกายเสมอ ทำทุกวิถีทาง deadlift ให้ถูกต้องก่อนทำซ้ำหลายๆ ครั้ง อย่าบังคับร่างกายและหยุดออกกำลังกายทันทีหากมีอาการปวดหรือปวดตามข้อต่อของร่างกาย อยากลองทำ deadlift ตามลำพัง? สามารถปรึกษาแพทย์ก่อนได้ที่ แอพสุขภาพครอบครัว HealthyQ . ดาวน์โหลดเลยที่ App Store และ Google Play .