การเข้าสู่วัยชราไม่ใช่ข้ออ้างที่จะไม่ออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีกีฬาที่เรียกว่า ยิมนาสติกผู้สูงอายุ ซึ่งเชื่อกันว่าสามารถทำให้ร่างกายแข็งแรง ป้องกันโรคต่างๆ และทำให้ชีวิตคุณรู้สึกยืนยาวขึ้น ยิมนาสติกนั้นเป็นชุดของการเคลื่อนไหวปกติ กำกับ และวางแผนที่ดำเนินการเป็นรายบุคคลหรือเป็นกลุ่ม เช่นเดียวกับกีฬาทั่วไป ยิมนาสติกผู้สูงอายุดำเนินการเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกายสำหรับผู้ที่วิ่ง ในอินโดนีเซีย การออกกำลังกายมักเรียกกันว่าแอโรบิก ซึ่งเป็นหนึ่งในกิจกรรมทางกายที่สามารถกระตุ้นหัวใจและการไหลเวียนโลหิตตลอดจนการหายใจ เมื่อทำในระยะยาวการเคลื่อนไหวนี้จะนำมาซึ่งการปรับปรุงและประโยชน์ต่อร่างกาย
ประโยชน์ของการออกกำลังกายผู้สูงอายุ
ยิมนาสติกผู้สูงอายุสามารถทำได้เป็นประจำอย่างน้อยหนึ่งวันภายใน 30 นาที ใน 1 สัปดาห์ ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุสามารถฝึกได้ 4-5 ครั้ง เพื่อสนับสนุนสุขภาพ ประโยชน์บางประการของการออกกำลังกายผู้สูงอายุที่สามารถรับได้ ได้แก่:- เพิ่มความแรง
- รักษาสมดุลของร่างกาย
- เพิ่มพลังงาน
- ป้องกันและชะลอการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และโรคกระดูกพรุน
- เพิ่มขึ้น อารมณ์ และป้องกันภาวะซึมเศร้า
- ปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้หรือวิธีการทำงานของสมอง
ประเภทของยิมนาสติกผู้สูงอายุ
ท่าออกกำลังกายของผู้สูงอายุประเภทต่าง ๆ ที่มีประสิทธิภาพในการรักษาผู้สูงอายุให้แข็งแรงในวัยชรามีอะไรบ้าง? นี่คือคำตอบ:1. เดินด้วยนิ้วเท้าแตะส้นเท้า
การเคลื่อนไหวแบบยิมนาสติกนี้มีประโยชน์สำหรับการฝึกความสมดุลของร่างกาย ขั้นตอนการทำท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ มีดังนี้- วางตำแหน่งร่างกายของคุณในตำแหน่งตั้งตรง
- ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วกดส้นเท้าไปที่นิ้วเท้าซ้าย
- ทำซ้ำแบบเดิม แต่คราวนี้กับขาอีกข้าง
- พยายามทำให้ร่างกายตั้งตรง
- ให้ผู้สูงอายุก้าวไปอย่างน้อย 5 ก้าว
2. ยืนขาเดียว
การเคลื่อนไหวครั้งนี้ยังเป็นการออกกำลังกายแบบสมดุลสำหรับผู้สูงอายุอีกด้วย ไม่เพียงเท่านั้น ประโยชน์ของการออกกำลังกายผู้สูงอายุนี้สามารถฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาได้ นี่คือวิธีการ:- ยืนโดยให้ตัวหันเข้าหากำแพง
- เหยียดแขนไปข้างหน้าจนฝ่ามือแตะกำแพง
- ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้นถึงระดับสะโพก
- ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วค่อยๆ ลดขาลง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันที่ขาซ้าย
- ทำขาละ 3 ครั้ง
3.ยกขากลับ
การออกกำลังกายครั้งต่อไปของผู้สูงอายุคือการยกขากลับ นอกจากการฝึกการทรงตัวของร่างกายแล้ว ประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุยังช่วยฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบั้นท้ายและหลังส่วนล่างอีกด้วย วิธีการทำเช่นนี้มีดังนี้:- ยืนสูงหลังม้านั่ง
- จับหลังม้านั่งด้วยมือทั้งสองข้าง
- ยกขาขวาขึ้นช้าๆ แล้วเหยียดตรงกลับ
- กดค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที
- เหยียดขาขวาให้ตรง
- เอนไปข้างหน้า
- กลับขาซ้ายไปที่ตำแหน่งเดิมและทำเช่นเดียวกันกับขาขวา
- ทำซ้ำ 15 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
4. เดินตะแคง
การเคลื่อนไหวยิมนาสติกนี้มีประโยชน์สำหรับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา วิธีการทำก็ง่ายมากๆ ซึ่งมีดังนี้:- ยืนตัวตรงแล้วยกเท้าเข้าหากัน
- ค่อยๆ ก้าวเท้าไปด้านข้าง หลังจากนั้นขาอีกข้างก็เดินตามจนเท้าทั้งสองกลับมาชิดกัน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่ในตำแหน่งเดิมอย่าทำตก
- ทำมากถึง 10 ขั้นตอน
5. วิดพื้นผนัง
แบบฝึกหัดนี้เหมือนกับ วิดพื้น โดยทั่วไป อย่างไรก็ตาม ฐานวางพิงกับผนังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหน้าอกและไหล่ ขั้นตอนมีดังนี้:- ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงในระยะประมาณ 3 เมตร
- แล้วเอามือแตะกำแพงเหมือนผลักกำแพง ยืดหลังให้ตรงและเคลื่อนไหวเช่น วิดพื้น หรือดัน
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
6. เดินเขย่งเท้า
การออกกำลังกายผู้สูงอายุนี้ทำได้ง่ายมาก แต่ประโยชน์ค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการฝึกความสมดุลของร่างกาย นอกจากนี้ ประโยชน์ของการออกกำลังกายผู้สูงอายุนี้ยังเป็นการช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาอีกด้วย นี่คือขั้นตอนในการเคลื่อนไหว:- ยืนตรงหลังเก้าอี้ แล้วจับหลังเก้าอี้ด้วยมือทั้งสองข้าง
- ค่อยๆ ยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นช้าๆ จนกระทั่งอยู่ในตำแหน่งเขย่งเท้า
- กดค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10-20 ครั้ง
7. บิดข้อเท้า
การเคลื่อนไหวที่ดูเรียบง่ายนี้สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องและช่วยให้ผู้สูงอายุเดินได้อย่างมั่นคงขึ้น ขั้นตอนรวมถึง:- นั่งบนเก้าอี้ ยกขาขวาขึ้นแล้วค่อยๆ หมุนข้อเท้าไปทางขวา 5 ครั้ง จากนั้นไปทางซ้าย 5 ครั้ง
- เปลี่ยนเป็นขาตรงข้าม
ความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกายผู้สูงอายุ
โดยทั่วไปแล้ว ผู้ที่ถึงวัยชราจะได้รับการสนับสนุนให้คงความกระฉับกระเฉงในการเล่นกีฬา อย่างไรก็ตาม ตามคำแนะนำ ความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกายของผู้สูงอายุหรือกิจกรรมกีฬาอื่นๆ สำหรับผู้สูงอายุอยู่ที่ประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ในขณะเดียวกัน ผู้สูงอายุก็คาดว่าจะสามารถฝึกความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อได้อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง การออกกำลังกายนี้สามารถอยู่ในรูปแบบของโยคะสำหรับผู้สูงอายุ แอโรบิกเบาๆ หรือกีฬาผู้สูงอายุประเภทอื่นๆ ที่สามารถฝึกความแข็งแรงได้ขั้นตอนของการออกกำลังกายผู้สูงอายุ
ยิมนาสติกฟิตเนสผู้สูงอายุปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 65 ปี อันที่จริง กิจกรรมผู้สูงอายุนี้แนะนำเช่นกันแม้ว่าคุณจะมีโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ หรือโรคข้ออักเสบ การเคลื่อนไหวยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุที่ได้รับการฝึกฝนอย่างกว้างขวางในอินโดนีเซียมักใช้ดนตรีช่วย การเคลื่อนไหวต้องสอดคล้องกับยิมนาสติกสามขั้นตอน คือ การวอร์มอัพ คอร์ และคูลดาวน์1. เครื่องทำความร้อน
ระยะนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเตรียมความพร้อมแก่ผู้สูงอายุทั้งร่างกายและจิตใจก่อนเริ่มออกกำลังกาย การทำความร้อนยังทำเพื่อยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อเพื่อไม่ให้ตกใจเมื่อเคลื่อนไหว ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บหรือโรคข้อที่เลวลง หากมี มีการเคลื่อนไหวของยิมนาสติกผู้สูงอายุหลายประเภทที่จัดประเภทเป็นการอุ่นเครื่อง ได้แก่ :- ยืดกล้ามเนื้อแขน ไหล่ และเอว เคล็ดลับ กางเท้ากว้างเท่าไหล่ เหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าฝ่ามือซ้าย ไขว้นิ้วโป้ง มองตรงไปข้างหน้าแล้วถือไว้ ในการนับแปด ให้วาดมือข้างหน้าหน้าอกและฝ่ามือคว่ำหน้าลง
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ เคล็ดลับคือให้เดินเข้าที่โดยยกศีรษะขึ้นสลับกันโดยก้มศีรษะลง
2. แกน
เวทียิมนาสติกนี้ทำขึ้นเพื่อฝึกความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ และปรับปรุงความสมดุล คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวบางอย่างได้ เช่น- มือยืด. เคล็ดลับทำการเคลื่อนไหวให้เข้าที่ในขณะที่เหยียดมือทั้งสองข้างไปทางด้านข้างของร่างกายพร้อม ๆ กันโดยให้ตำแหน่งของนิ้วเปิดกว้าง ในการนับแปด ให้เดินเข้าที่โดยงอแขนทั้งสองข้างที่หน้าอกโดยให้ตำแหน่งกำปั้นหันเข้าด้านใน
- ตบมือที่หัว เคล็ดลับอยู่ในสถานที่ในขณะที่ปรบมือทั้งสองข้างเหนือศีรษะโดยใช้นิ้วปิดแน่น ในการนับหก ค่อยๆ ลดมือทั้งสองข้างโดยให้ตำแหน่งเหยียดไปทางด้านข้างของร่างกายโดยใช้นิ้วกดให้แน่นเพื่อที่ว่าเมื่อนับถึงแปดตำแหน่งของมือจะถูกเหยียดออกไปข้างลำตัวโดยให้นิ้วกำออกด้านนอก
- การออกกำลังกายต้นขาและเอว เคล็ดลับ วางปลายเท้าขวาไว้ข้างหน้าเท้าซ้ายเล็กน้อย จากนั้นดันมือซ้ายไปทางขวาที่ด้านหน้าลำตัว ลดระดับลง แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหว แต่ทำในทิศทางตรงกันข้าม
