รายการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของร่างกาย

มีสารอาหารหลายประเภทที่ร่างกายต้องการ และการบริโภคได้จากภายนอกเท่านั้น กล่าวคือ อาหาร หากร่างกายสามารถผลิตได้เอง ปริมาณก็ไม่เพียงพอ นั่นคือเหตุผลที่การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่มีสารอาหารในรูปของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และอื่นๆ เป็นสิ่งสำคัญ ไม่เพียงแต่เพื่อสุขภาพเท่านั้น การได้รับสารอาหารจากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการยังเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันโรคอีกด้วย ประเภทของสารอาหาร เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ธาตุอาหารหลัก ในขณะที่วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ สารอาหารรอง

ความต้องการทางโภชนาการของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ความต้องการทางโภชนาการบางอย่างที่สามารถรับได้จากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ได้แก่:

1. โปรตีน

โปรตีนช่วยสร้างทุกส่วนของร่างกาย ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อ เริ่มจากเซลล์ กระดูก ผิวหนัง และเส้นผม ล้วนมีโปรตีน อย่างน้อย 16% ของน้ำหนักตัวของคนโดยเฉลี่ยประกอบด้วยโปรตีน หน้าที่ของมันคือสำหรับการเจริญเติบโต, สุขภาพ, และการบำรุงรักษาร่างกาย. ไม่เพียงเท่านั้น ฮอร์โมน แอนติบอดี และสารสำคัญอื่นๆ ยังสร้างจากโปรตีนอีกด้วย เพื่อให้สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนได้ บุคคลต้องบริโภคกรดอะมิโน กรดอะมิโนบางชนิดสามารถหาได้จากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น ตัวอย่าง ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา และไข่ที่มีกรดอะมิโนจำเป็น ในขณะที่พืช ถั่ว ถั่วเหลือง ข้าวสาลีก็มีโปรตีนที่ร่างกายต้องการเช่นกัน

2. คาร์โบไฮเดรต

แม้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะค่อนข้างเป็นที่นิยม แต่ร่างกายก็ยังต้องการการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อรักษาสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงในระบบประสาทส่วนกลางและสมอง ในขณะเดียวกันก็ป้องกันโรค ตามหลักการแล้ว 45-65% ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวันมีคาร์โบไฮเดรต เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี, ธัญพืชเต็มเมล็ดและผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์ หลีกเลี่ยงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่บรรจุสารให้ความหวานหรือสารกันบูดเพิ่มให้มากที่สุด

3. อ้วน

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายอีกด้วย ไขมันสนับสนุนการทำงานของร่างกาย เช่น การดูดซึมวิตามิน การสร้างเซลล์ การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ และการแข็งตัวของเลือด ตามหลักการแล้ว 20-35% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันมาจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน และปรับปรุงการทำงานของสมอง ไม่เพียงเท่านั้น ไขมันยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคอัลไซเมอร์ได้อีกด้วย ควรแยกแหล่งที่มาของไขมันออกจากอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ปลา และน้ำมันพืช หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น ชีส เนื้อแดง ไอศกรีม หรือ เนย การบริโภคประจำวันมากเกินไป

4. วิตามิน

ร่างกายต้องการวิตามินที่จำเป็น 13 ชนิดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน วิตามินแต่ละชนิดมีหน้าที่ในร่างกายแตกต่างกันไป การขาดวิตามินอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพและทำให้เกิดโรคได้ ไม่เพียงเท่านั้น วิตามินยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถปกป้องร่างกายจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินของบุคคล เช่น จากผักและผลไม้ ตราบใดที่ไม่มีการร้องเรียนทางการแพทย์ อาหารเสริมวิตามินก็ไม่จำเป็น ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับข้อควรพิจารณาเหล่านี้

5. แร่ธาตุ

เช่นเดียวกับวิตามิน แร่ธาตุก็มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย รวมถึงการบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง แร่ธาตุบางชนิดที่พบได้บ่อยที่สุด ได้แก่ แคลเซียม เหล็ก และสังกะสี หน้าที่ของมันแตกต่างกันไปตามประเภทของแร่ ตัวอย่างเช่น แคลเซียมช่วยส่งสัญญาณประสาท รักษาความดันโลหิตให้คงที่ และช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว ในขณะที่ธาตุเหล็กช่วยสร้างฮอร์โมนและเซลล์เม็ดเลือดแดง

6. น้ำ

น้ำมีความสำคัญต่อร่างกายไม่น้อยไปกว่ากัน คนจะไม่สามารถอยู่รอดได้หลายวันโดยไม่ต้องดื่มน้ำ อันที่จริงแล้ว 62% ของน้ำหนักตัวของบุคคลนั้นเป็นของเหลว โดยได้รับของเหลวที่เพียงพอ การทำงานของสมอง และ อารมณ์ สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]] ไม่เพียงเท่านั้น ของเหลวยังช่วยขจัดสารพิษ กระจายสารอาหารไปยังเซลล์ ทำให้ร่างกายชุ่มชื้น และป้องกันอาการท้องผูก การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายสามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของบุคคลได้ สิ่งที่บริโภคเข้าไปจะมีผลกระทบต่อร่างกายทั้งในระยะสั้นและระยะยาว ดังนั้น การแยกแยะสิ่งที่คุณกินอย่างชาญฉลาดเป็นกุญแจสำคัญสู่ร่างกายที่แข็งแรง