8 วิธีสร้างกล้ามท้องให้แข็งแรงเพื่อให้ได้ซิกแพค

มีกล้ามท้องหรือ กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เป็นลอน แน่นอนความฝันของผู้ชายหลายคน ไม่เพียงแต่หล่อเลี้ยงร่างกายบางส่วนเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณดูดีขึ้นอีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้น ความมั่นใจในตัวเองก็เพิ่มขึ้นได้! การรู้วิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าให้ไปถึงกล้ามท้อง ออกกำลังกายจนเหงื่อออกยังไม่เพียงพอ ต้องมีความสมดุลระหว่างการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร

วิธีสร้างกล้ามหน้าท้องให้สำเร็จ กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เป็นลอน

เพื่อให้มีหน้าท้องแบบซิกแพค แนะนำให้ออกกำลังกาย แต่คุณรู้ไหม การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะทำให้หน้าท้องในอุดมคติได้ 8 วิธีในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรงสำหรับคุณ

1. เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

คาร์ดิโอมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ถ้า คาร์ดิโอ กลายเป็นกิจวัตรและติดเป็นนิสัย ไขมันถูกเผาผลาญได้ง่าย การมีกล้ามหน้าท้องไม่ใช่ความฝันอีกต่อไป การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประสิทธิภาพมากในการลดไขมันหน้าท้อง ดังนั้นกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะมองเห็นได้ หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างรวดเร็ว ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลาสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณสามารถเข้มข้นขึ้นได้ ไขมันหน้าท้องจะลดลงเร็วขึ้น สำหรับผู้เริ่มต้น ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 20-40 นาทีต่อวัน กิจกรรมต่างๆ เช่น วิ่ง เดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเล่นฟุตซอล เป็นตัวอย่างกิจกรรมคาร์ดิโอที่ทำได้ง่าย

2. ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง

กิจกรรมฝึกกล้ามท้อง หากคุณทำคาร์ดิโอเป็นประจำก็สามารถทำกิจกรรมฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องได้เช่นกัน กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เป็นลอน ไม่ใช่แค่คุย การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่เพียงแต่สร้างรูปร่าง กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เป็นลอน แต่ยังฝึกการหายใจ ลดอาการไอ เพื่อปรับปรุงสุขภาพลำไส้ จำไว้ว่าถ้าคุณออกกำลังเฉพาะหน้าท้องโดยไม่ทำคาร์ดิโอ คุณจะไม่สูญเสียไขมันหน้าท้อง การศึกษาอธิบายว่าการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ไม่ประสบความสำเร็จในการลดไขมันหน้าท้องในสตรี ดังนั้นควบคู่ไปกับอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำเพื่อเพิ่มปริมาณการเผาผลาญไขมัน ไม้กระดาน และ วิดพื้น สู่กิจกรรมฝึกกล้ามท้องที่ง่ายและสามารถทำได้โดยไม่ต้องไปยิม

3. เพิ่มการบริโภคโปรตีน

ความอยากอาหารมากบางครั้งสามารถทำลายความฝันของคุณที่จะมีกล้ามท้องได้ เป็นเรื่องดีที่ความอยากอาหารจำนวนมากถูกใช้เป็นกำลังใจในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ทำไม? เพราะคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้นด้วยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน! จากการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถปรับปรุงคุณภาพของความรู้สึกอิ่มได้ หากความรู้สึกอิ่ม "ยังคงอยู่" อาหารเพื่อสุขภาพของคุณจะยังคงอยู่ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนหลังการออกกำลังกายสามารถซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ได้ รวมทั้งช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้วย เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่วเป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ อีกมากมาย

4. ทำการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง

การฝึกเป็นช่วงแบบเข้มข้นสูงเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมที่เข้มข้นและช่วงพักสั้นๆ การออกกำลังกายแบบนี้สามารถรักษาอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน การศึกษาพบว่าคนหนุ่มสาวที่ทำ 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถลดน้ำหนักได้ 2 กก. ไขมันหน้าท้องประมาณ 17% ก็หายไปภายใน 12 สัปดาห์เช่นกัน วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการออกกำลังกายนี้คือการเดินในบ้านพร้อมกับวิ่งทุกๆ 20-30 วินาที

5. ดื่มมากขึ้น

น้ำมีความสำคัญมากสำหรับสุขภาพทุกด้าน รวมถึงการช่วยให้คุณเผาผลาญไขมัน และช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ง่ายขึ้น การศึกษาหลายชิ้นอธิบายว่าการดื่มน้ำช่วยลดความอยากอาหารและลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม ความต้องการน้ำของผู้คนแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก และระดับกิจกรรม

6. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและ อาหารขยะ

อาหารแปรรูป เช่น เค้ก ของว่าง และของขบเคี้ยวอื่นๆ มักจะมีแคลอรีสูง คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโซเดียม แต่มีสารอาหารต่ำ เลิกนิสัยการกิน อาหารขยะ ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ลดไขมันหน้าท้อง และเพิ่มน้ำหนักได้อีกด้วย กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เป็นลอน .

7. ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสี

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นจะสูญเสียวิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์จำนวนมากเมื่อผ่านกระบวนการผลิต นั่นเป็นเหตุผลที่คนที่ต้องการลดน้ำหนักและได้รับ เป้าหมายของร่างกาย ควรลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสี เพราะการรับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสีอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะทำให้คุณหิวได้เร็ว แทนที่จะกินพาสต้าหรือขนมอบ คุณควรกินข้าวกล้องหรือข้าวสาลีเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

8. กินอาหารที่มีกากใย

จากการศึกษาพบว่า หากคุณรับประทานอาหารที่มีกากใยละลายน้ำ 10 กรัมต่อวัน ไขมันหน้าท้องจะลดลง 3.7% ภายใน 5 ปี โดยไม่ต้องอดอาหารหรือออกกำลังกาย อาหารเช่น ผลไม้ ผัก และถั่ว อาจเป็น "ทุ่ง" ของเส้นใยสำหรับผู้ที่ตั้งใจจะลดไขมันหน้าท้อง ปรากฏว่ามีขั้นตอนอื่นที่คุณต้องทำเพื่อให้ได้พุง กล้ามหน้าท้อง, นอกจากการออกกำลังกาย เพิ่มการบริโภคน้ำ อาหารที่มีกากใย หลีกเลี่ยง อาหารขยะ และอาหารแปรรูปที่คุณต้องทำ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

อาหารที่ดีต่อกล้ามท้อง

นอกจากการออกกำลังกายและทำคาร์ดิโอเป็นประจำแล้ว อีกวิธีหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องคือการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ ต่อไปนี้เป็นอาหารที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อท้อง:

• ปลา

ปลา เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีน มีโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยเพิ่มการทำงานของสมอง การอักเสบ สุขภาพหัวใจ และน้ำหนัก ไม่เพียงแต่เผาผลาญไขมันในกระเพาะอาหารเท่านั้น การรับประทานปลาด้านบนยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้อีกด้วย

• ผลไม้และผัก

ผักและผลไม้มีคุณค่าทางโภชนาการมาก มีแคลอรีต่ำมาก แต่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุมากมาย ผักและผลไม้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันได้

• เมล็ดถั่ว

ถั่วนั้นดีมากสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทั้งนี้เนื่องจากถั่ว เช่น พืชตระกูลถั่ว มีสารอาหารที่จำเป็น เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินบี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี การบริโภคสารอาหารข้างต้นสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้

หมายเหตุจาก SehatQ

ไขมันคือสิ่งที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อหน้าท้อง หากคุณยังคงออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้รูปร่างดีขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เป็นลอน แต่อย่าไปสนใจเรื่องการควบคุมอาหาร ความพยายามและเหงื่อของคุณเพื่อไปให้ถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องจะไม่ได้ผลสูงสุด กับกีฬา คาร์ดิโอ และยังเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ นั่นคือวิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับคุณ ขอให้โชคดี!