นักสร้างร่างกายใช้เวลานานกว่าจะได้ร่างกายที่แข็งแรงตามที่คาดไว้ นอกจากนี้ ไม่ใช่แค่การออกกำลังกาย เช่น การยกน้ำหนักที่ต้องทำ อาหารที่บริโภคนั้นต้องได้รับการคัดเลือกเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับปริมาณสูงสุด ส่วนผสมคือคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ระยะต่างๆ ความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างกัน นักเพาะกายต้องผ่านขั้นตอนต่างๆ พะรุงพะรัง ด้วยปริมาณแคลอรี่ที่มากขึ้น ตามด้วยเฟส ตัด ด้วยแนวคิดที่ตรงกันข้าม ทุกอย่างถูกปรับให้เข้ากับสภาพร่างกายของแต่ละคน
การกินเพื่อสุขภาพสำหรับนักสร้างร่างกาย
แม้ว่าจะมีขั้นตอน พะรุงพะรัง ซึ่งหมายถึงการเพิ่มน้ำหนักโดยเจตนาโดยทำให้แน่ใจว่ามีแคลอรีส่วนเกินอยู่ ไม่ได้หมายความว่าอาหารที่บริโภคนั้นจะเป็นไปโดยพลการ ในทางตรงกันข้าม สิ่งที่นักเพาะกายกินเข้าไปจะส่งผลอย่างมากต่อมวลกล้ามเนื้อและน้ำหนัก นักสร้างร่างกายจะต้องสามารถรักษารูปลักษณ์ของร่างกายให้สมดุลและมีกล้ามเนื้อ ในระยะเริ่มแรกนั่นคือ เฟสพะรุงพะรัง, โดยทั่วไปปริมาณแคลอรี่ควรเพิ่มขึ้น 15% ระยะนี้สามารถอยู่ได้นานหลายเดือนถึงหลายปี ในขณะที่เปลี่ยนจาก เฟสพะรุงพะรัง กลายเป็น ขั้นตอนการตัด ปริมาณแคลอรี่ควรลดลง 15% เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพสำหรับนักเพาะกายคือ:1. ดูปริมาณแคลอรี่ของคุณ
ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนที่ต้องการเป็นผู้สร้างร่างกายนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระยะที่กำลังดำเนินการ ขณะที่อยู่ใน เฟสพะรุงพะรัง, ถ้าแคลอรีเฉลี่ย 3,000 ต่อวัน จำเป็นต้องเพิ่ม 15% ถึง 3,450 แคลอรีต่อวัน ขณะอยู่ที่ ขั้นตอนการตัด ปริมาณแคลอรี่จะต้องลดลง 15% ดังนั้นจำนวนแคลอรี่ก่อนหน้าจาก 3,450 ต่อวันจึงกลายเป็น 2,550 ต่อวัน ขั้นตอนการปรับปริมาณแคลอรี่นี้ต้องได้รับการตรวจสอบเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือน2. รักษาน้ำหนักขึ้นและลง
แม้ว่าความต้องการแคลอรี่ในแต่ละช่วงจะแตกต่างกันมาก แต่การขึ้นลงของน้ำหนักก็ต้องรักษาไว้จริงๆ ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อย่าลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักเกิน 1% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด สิ่งนี้เกิดขึ้นทุกสัปดาห์ เป้าหมายคือร่างกายของนักเพาะกายจะไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากเกินไปขณะอยู่ในโรงยิม ขั้นตอนการตัด. และในทางกลับกัน สิ่งนี้ทำเพื่อหลีกเลี่ยงการสะสมไขมันมากเกินไปเมื่อ เฟสพะรุงพะรัง3. อัตราส่วนสารอาหาร
ให้ความสนใจกับอัตราส่วนของสารอาหารที่ร่างกายสร้างโดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน อัตราส่วนจะคงที่แม้ในขณะที่คุณอยู่ใน เฟสพะรุงพะรัง ก็ไม่เช่นกัน ขั้นตอนการตัด คำแนะนำคือ:- โปรตีนครอบคลุมแคลอรี่ 30-35%
- คาร์โบไฮเดรตครอบคลุมแคลอรี่ 55-60%
- ไขมันครอบคลุมแคลอรี่ 15-20%
4. อาหารแนะนำ
หลังจากทราบอัตราส่วนของสารอาหารแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องทราบประเภทของอาหารที่แนะนำด้วย ไม่ต้องแยกประเภทอาหารที่บริโภคขณะอยู่ในเฟส พะรุงพะรัง ก็ไม่เช่นกัน ตัด. ความแตกต่างในแง่ของปริมาณแคลอรี่เท่านั้น อาหารประเภทที่แนะนำคือ:- โปรตีนจากสัตว์: สเต็กเซอร์ลอยน์, เนื้อบด, อกไก่, แซลมอน, ปลาคอด, เนื้อสันใน
- ผลิตภัณฑ์จากนม: โยเกิร์ต นมไขมันต่ำ ชีส
- ธัญพืชไม่ขัดสี: ขนมปัง ซีเรียล ข้าวโอ๊ต คีนัว ข้าว
- ผลไม้: ส้ม แอปเปิ้ล กล้วย องุ่น ลูกแพร์ แตงโม เบอร์รี่
- ผักประเภทแป้ง: มันฝรั่ง ข้าวโพด มันสำปะหลัง
- ผัก: บร็อคโคลี่ ผักโขม มะเขือเทศ แตงกวา บวบ หน่อไม้ฝรั่ง เห็ด
- เมล็ดพืชและถั่ว: อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดทานตะวัน เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์
- น้ำมัน: น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
อาหารไม่แนะนำ
การบริโภคบางประเภทที่ผู้สร้างร่างกายควรหลีกเลี่ยงคือ:- แอลกอฮอล์
- สารให้ความหวาน: น้ำตาลข้าวโพด, น้ำตาลทราย น้ำตาลมะพร้าว น้ำตาลเหลว หรืออาหารและเครื่องดื่มที่เติมสารให้ความหวาน เช่น ลูกกวาด คุกกี้ โดนัท ไอศกรีม เค้ก เครื่องดื่มไอโซโทนิก
- อาหารทอด: เฟรนช์ฟรายส์ ไก่แผ่น หัวหอมใหญ่ และอาหารทอดอื่นๆ ที่กระตุ้นให้เกิดการอักเสบและโรคอื่นๆ
