9 ประโยชน์ของลูกพรุนเพื่อสุขภาพและผลข้างเคียง

ลูกพรุนหรือลูกพรุนเป็นลูกพลัมที่ตากแดดโดยไม่ผ่านการหมัก นอกจากอร่อยแล้ว ผลไม้รสหวานนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เหตุผลก็คือ ลูกพรุนมีวิตามิน แร่ธาตุหลายชนิด ไปจนถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายต้องการ

คุณค่าทางโภชนาการของลูกพรุนหรือลูกพลัมแห้ง

ลูกพรุนหนึ่งเสิร์ฟ (28 กรัม) มีสารอาหารเหล่านี้:

• คาร์โบไฮเดรต: 18 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• น้ำตาล: 11 กรัม
• วิตามินเอ: 4 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RAH)
• วิตามินเค: 21 เปอร์เซ็นต์ของ RAH
• วิตามิน B2: 3 เปอร์เซ็นต์ของ RAH
• วิตามิน B3: 3 เปอร์เซ็นต์ของ RAH
• วิตามินบี 6: 3 เปอร์เซ็นต์ของ RAH
• โพแทสเซียม: 6 เปอร์เซ็นต์ของ RAH
• ทองแดง: 4% ของ RAH
• แมงกานีส: 4% ของ RAH
• แมกนีเซียม: 3 เปอร์เซ็นต์ของ RAH
• ฟอสฟอรัส: 2 เปอร์เซ็นต์ของ RAH

ปริมาณแคลอรี่ของลูกพรุนแห้งนั้นต่ำ ซึ่งให้พลังงานเพียง 67 แคลอรี่ใน 28 กรัมของลูกพรุน เมื่อเทียบกับลูกพลัม ลูกพรุนมีวิตามินเค วิตามินบี และแร่ธาตุมากกว่า นอกจากนี้ ผลไม้ชนิดนี้ยังมีไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตที่มีปริมาณมากกว่าลูกพลัม อย่างไรก็ตาม ปริมาณแคลอรี่ของลูกพรุนเป็นมากกว่าลูกพรุน ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป อ่านเพิ่มเติม: ประโยชน์ของลูกพลัมดำเพื่อสุขภาพ ดีต่ออาหาร

ประโยชน์ต่อสุขภาพของลูกพรุน

แม้ว่าจะมีรสหวาน แต่เชื่อกันว่าลูกพรุนจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเพราะจัดเป็นอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ดัชนีน้ำตาลเป็นข้อมูลอ้างอิงที่ใช้ในการพิจารณาว่าอาหารสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วเพียงใดหลังการบริโภค ทำความรู้จักประโยชน์ของลูกพลัมแห้งหรือลูกพรุนที่มีรสหวานไม่น้อยไปกว่ารสชาติ:

1. ปรับปรุงสุขภาพตา

ลูกพรุนมีวิตามินเอค่อนข้างสูง การบริโภคผลไม้ที่มีวิตามินเอเป็นประจำจะช่วยรักษาสุขภาพดวงตาได้ จำไว้ว่า การขาดวิตามินเออาจทำให้ตาแห้ง จอตาเสื่อม ต้อกระจก และตาบอดกลางคืน

2. มีโพแทสเซียมสำหรับอวัยวะที่แข็งแรง

ลูกพรุนมีโพแทสเซียมสูง ในลูกพรุนเพียงครึ่งถ้วย คุณจะได้รับโพแทสเซียม 637 มิลลิกรัม เทียบเท่ากับ 14 เปอร์เซ็นต์ของ RAH โพแทสเซียมเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่มีบทบาทสำคัญในการรักษากระบวนการย่อยอาหาร อัตราการเต้นของหัวใจ การหดตัวของกล้ามเนื้อ และความดันโลหิต

3. ป้องกันโรคโลหิตจาง

เชื่อกันว่าการบริโภคลูกพลัมแห้งเป็นประจำจะช่วยป้องกันโรคโลหิตจางได้ เหตุผลที่ลูกพรุนมีธาตุเหล็กสูงซึ่งช่วยให้ร่างกายผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงได้ โรคโลหิตจางอาจทำให้หายใจถี่จนเมื่อยล้า ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ลูกพรุน สามารถช่วยป้องกันได้

4. เสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก

ลูกพรุนสีเข้มและรสหวาน ลูกพลัมแห้งยังมีแร่ธาตุที่เรียกว่าโบรอน ซึ่งเชื่อกันว่าช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก นอกจากนี้โบรอนยังถือว่าช่วยปรับปรุงการประสานงานของกล้ามเนื้อ ในการศึกษาในสัตว์ทดลอง ผลไม้และผงพรุนช่วยลดผลกระทบของรังสีต่อไขสันหลัง เพื่อป้องกันการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกและส่งเสริมสุขภาพของกระดูก งานวิจัยอื่น ๆ พิสูจน์ว่าพรุนยังสามารถป้องกันโรคกระดูกพรุนในสตรีที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือน (ชีวิตหลังวัยหมดประจำเดือน)

5. ลดคอเลสเตอรอล

เมื่อไขมันและโคเลสเตอรอลอุดตันหลอดเลือด ความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง หัวใจล้มเหลว และหัวใจวายจะเพิ่มขึ้น การศึกษาในสัตว์ทดลองพิสูจน์ว่าสารต้านอนุมูลอิสระในลูกพรุนเชื่อว่ามีผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอล นอกจากสารต้านอนุมูลอิสระแล้ว ปริมาณเส้นใยยังมีบทบาทในการช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลอีกด้วย

6. ลดความดันโลหิต

นักวิจัยพบว่าการบริโภคลูกพรุนและน้ำลูกพรุนสามารถลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ ในการศึกษาในปี 2010 ผู้เข้าร่วมที่บริโภคลูกพลัมแห้งเป็นประจำทุกวันพบว่าความดันโลหิตลดลง

7. ลดการกินมากเกินไป

มีเหตุผลสองประการที่ลูกพรุนสามารถลดการกินมากเกินไปได้ อย่างแรก ลูกพรุนมีไฟเบอร์สูงจึงสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นาน ประการที่สอง ลูกพรุนไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงสามารถหลีกเลี่ยงความหิวมากเกินไปได้ การศึกษาพิสูจน์ว่าการกินลูกพลัมแห้งเป็นอาหารว่างสามารถป้องกันความหิวได้ เมื่อเทียบกับการกินเค้กไขมันต่ำ

8. ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้

อาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงมะเร็งลำไส้หรือมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ การศึกษาที่ดำเนินการโดยมหาวิทยาลัย Texas A & M และ North Carolina พิสูจน์ว่าการบริโภคลูกพรุนแห้งสามารถเพิ่มจุลินทรีย์ (แบคทีเรียชนิดดี) ในลำไส้ใหญ่ได้จริง ซึ่งเชื่อกันว่าจะช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่

9. เอาชนะอาการท้องผูก

ลูกพรุนเป็นที่รู้จักกันในการรักษาอาการท้องผูก ลูกพลัมแห้งมีไฟเบอร์สูงซึ่งสามารถเปิดระบบย่อยอาหารได้ นอกจากนี้ ลูกพลัมแห้งยังมีซอร์บิทอลซึ่งเป็นยาระบายตามธรรมชาติ เนื้อหานี้สามารถบีบอัดอุจจาระและเร่งกระบวนการกำจัด อ่านเพิ่มเติม: ผลไม้ไฟเบอร์สูงที่ควรบริโภคทุกวัน

ผลข้างเคียงจากการกินลูกพรุนที่ไม่ควรมองข้าม

เชื่อกันว่าลูกพรุนมีผลข้างเคียง แม้ว่าลูกพลัมแห้งจะดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีผลข้างเคียงหลายอย่างที่อาจเกิดจากผลไม้นี้ ได้แก่:

1. ปัญหาทางเดินอาหาร

ลูกพรุนมีซอร์บิทอลซึ่งเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งที่สามารถทำให้ท้องอืดได้ นอกจากนี้ ผลไม้ชนิดนี้ยังมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้

2. เพิ่มน้ำหนัก

การรับประทานลูกพรุนในสัดส่วนที่เหมาะสมสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม การบริโภคผลไม้ชนิดนี้มากเกินไปอาจส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากมีแคลอรี่สูง

3. ทำให้เงื่อนไขทางการแพทย์แย่ลง

การบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีเส้นใยสูง เช่น ผลไม้หรือน้ำลูกพรุน อาจทำให้อาการป่วยบางอย่างแย่ลงได้ เช่น อาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล ปรึกษาแพทย์ก่อนบริโภคผลไม้นี้.

4. ทำให้เกิดอาการแพ้

เชื่อกันว่าลูกพรุนมีสารฮีสตามีน ซึ่งเป็นเหตุว่าทำไมการรับประทานลูกพรุนจึงทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคน หากคุณมีอาการภูมิแพ้ ไม่ควรกินพรุนอีกและปรึกษาแพทย์

5. ศักยภาพที่จะก่อให้เกิดมะเร็ง

ในบางกรณี กระบวนการทำให้แห้งของพรุนเกี่ยวข้องกับอะคริลาไมด์ ตามที่สถาบันมะเร็งแห่งชาติ อะคริลาไมด์เป็นสารก่อมะเร็งหรือสารก่อมะเร็ง

ข้อความจาก SehatQ

หากต้องการทราบประโยชน์และผลข้างเคียงของพรุน ลองปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับแอปพลิเคชันสุขภาพครอบครัว SehatQ ฟรี ดาวน์โหลดแอป SehatQ ทันทีบน App Store หรือ Google Play!