วิธีดันตัวให้ถูกวิธีสำหรับมือใหม่ ใส่ใจกับขั้นตอนเหล่านี้

วิดพื้น เป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานในการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน เช่น ไขว้ กล้ามเนื้อหน้าอก และไหล่ ไม่เพียงแต่เสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน, การทำ วิดพื้น ทุกวันยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจอีกด้วย ประโยชน์เหล่านี้สามารถสัมผัสได้หากคุณใช้ วิดพื้น ถูกต้อง.

ทำอย่างไร วิดพื้น ถูกต้อง?

ช่วงนี้บางคนยังมักทำผิด วิดพื้น . แบบฝึกหัดนี้ดูเรียบง่าย แต่มีบางประเด็นที่ต้องพิจารณาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด เพื่อให้ง่ายขึ้น คุณก็ทำได้ วิดพื้น เป็นขั้นเป็นตอน. คุณสามารถเริ่มต้นด้วยรูปแบบที่ง่ายที่สุดก่อนที่จะไปยังระดับที่ยากขึ้น นี่คือวิธีการ วิดพื้น ถูกต้องสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. วิดพื้นกำแพง

ทำในท่ายืน รูปแบบนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการหรือกำลังทำเป็นครั้งแรก วิดพื้น . โดยการยืนจะได้ไม่ลำบากหรือรู้สึกเป็นภาระต่อร่างกายเพราะแรงกดที่กระทำต่อข้อต่อนั้นเบากว่ามาก วิดพื้น โดยทั่วไป วิธีทำ วิดพื้นผนัง ถูกต้อง ได้แก่

• ยืนระยะหนึ่งแขนจากผนัง กางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่
• เอนไปข้างหน้าแล้ววางฝ่ามือลงบนกำแพง เปิดแขนของคุณให้กว้างไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณอยู่ที่ระดับไหล่
• หายใจเข้า งอข้อศอกแล้วค่อยๆ ขยับร่างกายส่วนบนไปทางผนัง
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 1 หรือ 2 วินาทีโดยให้เท้าราบกับพื้น
• หายใจออกและค่อยๆ ดันร่างกายไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้แขน

2. วิดพื้นนั่ง

วิดพื้นนั่ง เป็นการเปลี่ยนแปลงในท่านั่ง รูปแบบนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกความมั่นคงบนไหล่ทั้งสองข้างของคุณ ขั้นตอนการทำ วิดพื้นนั่ง ท่ามกลางคนอื่น ๆ:

• นั่งบนม้านั่งวางแขนไว้ข้างลำตัวและฝ่ามือคว่ำหน้าลง เมื่อเข่าของคุณงอ ให้แน่ใจว่าขาของคุณอยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย
• ใช้แขนของคุณกดฝ่ามือกับม้านั่งจนกว่าร่างกายจะยกขึ้น เมื่อยกขึ้น ให้ร่างกายอยู่ในท่านั่ง นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าก้นของคุณยกขึ้นจากม้านั่งอย่างน้อย 1 ถึง 2 ซม.
• ลดร่างกายของคุณช้าๆไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. คุกเข่าวิดพื้น

หลังจากที่สามารถทำได้ วิดพื้นนั่ง ได้อย่างง่ายดายคุณสามารถดำเนินการรูปแบบต่างๆ คุกเข่าวิดพื้น . รูปแบบนี้เน้นความสมดุลของคุณบนเข่าของคุณ วิธีทำ คุกเข่าวิดพื้น ถูกต้อง ได้แก่

• เริ่มต้นด้วยฝ่ามือและเข่าแตะพื้นมองลงมา
• วางฝ่ามือให้กว้างไหล่ ให้เข่าของคุณสบายที่สุด
• ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอข้อศอกจนหน้าอกและคางเกือบแตะพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณหดตัวเมื่อคุณทำการเคลื่อนไหวนี้ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่
• หลังจากนั้นไม่กี่วินาที หายใจออกและดันร่างกายโดยใช้แขนของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. วิดพื้นมาตรฐาน

จากการศึกษาชิ้นหนึ่ง รูปแบบนี้ช่วยให้ร่างกายสามารถรองรับน้ำหนักตัวได้ 64 เปอร์เซ็นต์ ในการเปรียบเทียบ ร่างกายของคุณสามารถรองรับน้ำหนักตัวของคุณได้เพียง 49 เปอร์เซ็นต์เมื่อทำ คุกเข่าวิดพื้น . นี่คือวิธีการทำ วิดพื้นมาตรฐาน ถูกต้อง:

• อยู่ในท่าคลานบนเสื่อหรือพื้น วางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• ยืดขาของคุณไปข้างหลังและรักษาร่างกายให้สมดุล รักษาร่างกายให้อยู่ในแนวตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าโดยไม่มีส่วนโค้งที่หลัง ปรับระยะห่างระหว่างเท้าของคุณ (กว้างหรือแน่น) เพื่อให้ได้ตำแหน่งที่สบาย
• ก่อนเริ่มเคลื่อนไหว ให้เกร็งหน้าท้องและกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วยการดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง รักษาสภาพนี้ระหว่างการเคลื่อนไหว วิดพื้น .
• ลดลำตัวลงโดยงอข้อศอกจนอยู่ในมุม 90 องศา เมื่องอข้อศอกอย่าลืมหายใจเข้าช้าๆ
• สุดท้าย หายใจออกในขณะที่คุณเริ่มเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกและใช้มือดันร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. วิดพื้นเอียง

วิดพื้นเอียง เป็นรูปแบบขั้นสูงที่เหมาะสำหรับการท้าทายความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน นี่คือขั้นตอนในการสร้างรูปแบบต่างๆ: วิดพื้นเอียง ถูกต้อง:

• วางมือบนวัตถุที่แข็งแรงซึ่งสูงกว่าเท้าของคุณ
• ดึงขาจนตรงจนสุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในท่าตั้งตรงโดยไม่มีส่วนโค้งหลังของคุณ
• ขณะหายใจเข้า ให้งอข้อศอกแล้วนำหน้าอกเข้าใกล้วัตถุที่คุณใช้เป็นตัวพยุง ดำรงตำแหน่งนั้นสักครู่
• หลังจากนั้นไม่กี่วินาที หายใจออกและดันร่างกายของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหว วิดพื้น 10 ถึง 15 ครั้งในสองชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณได้รับอนุญาตให้เพิ่มจำนวนการออกกำลังกายหากคุณเชี่ยวชาญรูปแบบต่างๆ ข้างต้น

ผลประโยชน์ วิดพื้น เพื่อร่างกายและสุขภาพ

ทำกิจวัตรประจำวัน วิดพื้น อย่างถูกวิธีสามารถให้ประโยชน์มากมายต่อสุขภาพและร่างกายของคุณ ประโยชน์บางประการที่คุณจะได้รับจาก วิดพื้น ท่ามกลางคนอื่น ๆ:

• เสริมสร้างข้อไหล่

วิดพื้น เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพพอสมควรในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณข้อไหล่ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณสามารถเพิ่มจำนวนและความถี่ วิดพื้น เป็นขั้นเป็นตอน. ยังไงก็อย่าทำดีกว่า วิดพื้น มากเกินไปเพราะมีโอกาสทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นบาดเจ็บได้

• เพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ

จากการศึกษาที่เผยแพร่ในปี 2558 พบว่า วิดพื้น สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ ในการศึกษาพบว่าประโยชน์ที่ได้รับขึ้นอยู่กับความผันแปรใน วิดพื้น ที่คุณทำ

• ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

การศึกษาจำนวนหนึ่งเชื่อมโยงประโยชน์ของ วิดพื้น ซึ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อพร้อมลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด งานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2019 ได้ตรวจสอบประโยชน์ของ วิดพื้น สำหรับผู้ชายวัยกลางคน 1,104 คน จากการวิจัยพบว่าผู้ชายที่ทำ วิดพื้น มากกว่า 40 ครั้งต่อวันมีโอกาสเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยกว่าผู้ป่วยเพียง 96% วิดพื้น 10 ครั้ง. อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทราบว่าผลประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันมีผลกับผู้หญิงหรือผู้สูงอายุหรือไม่ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

หมายเหตุจาก SehatQ

ออกกำลังกาย วิดพื้น เป็นประจำสามารถให้ประโยชน์มากมายต่อร่างกายและสุขภาพของคุณ อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ดำเนินการอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด แม้ว่าจะมีประโยชน์ แต่คุณไม่ควรหักโหมการออกกำลังกายนี้เพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้ หากคุณได้รับบาดเจ็บหลังจากทำ วิดพื้น ให้รีบปรึกษาแพทย์ตามอาการ สำหรับการอภิปรายเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการ วิดพื้น ถูกต้อง, ถามหมอโดยตรง ในแอปสุขภาพ SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่ App Store และ Google Play .