คำแนะนำสำหรับการนอนหลับที่ดีสำหรับทุกวัย

การนอนหลับที่ดีทุกคืนนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายอย่างแน่นอน ประโยชน์ของการนอนหลับให้เพียงพอทุกคืนสามารถช่วยรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ ลดความเครียด เพื่อรักษาความอดทนเพื่อไม่ให้ป่วยง่าย น่าเสียดายที่มีเพียงไม่กี่คนที่ไม่ใส่ใจกับระยะเวลาของการนอนหลับ อันที่จริง อันตรายจากการอดนอนอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ผู้ใหญ่และเด็กนอนกี่ชั่วโมงจึงจะดี?

นอนหลับสบายตามวัย

ระยะเวลาการนอนหลับที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือ 7 ชั่วโมงต่อคืน ระยะเวลาการนอนหลับสำหรับผู้ใหญ่และเด็กแตกต่างกันอย่างแน่นอน ยิ่งอายุมากขึ้น ความต้องการนอนมีแนวโน้มลดลง ทารกต้องการการนอนหลับโดยเฉลี่ย 17 ชั่วโมงต่อวัน ในขณะที่ผู้ใหญ่ที่แนะนำคือ 7 ชั่วโมงต่อคืน ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสำหรับระยะเวลาการนอนหลับที่ดีตาม National Sleep Foundation ตามกลุ่มอายุ:

• ทารกแรกเกิด (0-3 เดือน): 14-17 ชั่วโมงต่อวัน
• ทารก (4-11 เดือน): 12-15 ชั่วโมงต่อวัน
• เด็กวัยหัดเดิน (1-2 ปี): 11-14 ชั่วโมงต่อวัน
• ก่อนวัยเรียน (3-5 ปี): 10-13 ชั่วโมงต่อวัน
• อายุโรงเรียน (6-13 ปี): 9-11 ชั่วโมงทุกวัน
• ผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว (18-25 ปี): 7-9 ชั่วโมงต่อวัน
• ผู้ใหญ่ (26-64 ปี): 7-9 ชั่วโมงต่อวัน
• ผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป): 7-8 ชั่วโมงต่อวัน

ยังอ่าน: ชั่วโมงการนอนของเด็กตามอายุ

เวลานอนที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่และระยะเวลา

การนอนหลับเป็นเวลานานไม่เพียงพอ คุณยังจำเป็นต้องรู้ด้วยว่าเวลาเข้านอนที่ดีควรเริ่มหลับตาและหลับไปเมื่อใด และเมื่อใดควรตื่นนอนตอนเช้า มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติแนะนำว่าเวลาเข้านอนที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือตั้งแต่ 20:00 น. ถึงเที่ยงคืน (00:00 น.) ช่วงเวลานี้เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินออกมาเป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน เวลานอนหลับที่ดีนั้นสอดคล้องกับแนวโน้มทางชีวภาพของมนุษย์ในการปรับรูปแบบการนอนตามเวลาพระอาทิตย์ขึ้น-ตก ต่อมาคุณจะเสี่ยงที่จะอดนอน ดังนั้นคุณจะรู้สึกง่วงนอนมากขึ้นหลังจากตื่นนอนตอนเช้า ชั่วโมงการนอนหลับที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่นั้นขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณจะตื่นนอนตอนเช้า ทางที่ดีแนะนำให้คุณเริ่มเข้านอนเร็วขึ้นในตอนกลางคืนและตื่นเช้าขึ้นในตอนเช้า อย่างไรก็ตาม ชั่วโมงการนอนหลับที่ดีของผู้ใหญ่ที่แนะนำอาจขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณตื่นนอนตอนเช้า จากนั้นนับถอยหลัง 7 ชั่วโมง (ระยะเวลาขั้นต่ำที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่) ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องตื่นก่อน 6 โมงเช้า คุณควรพิจารณาเข้านอนก่อน 11 โมงในตอนเย็น [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

ทำไมจึงต้องตั้งเวลานอนให้ดี?

สิ่งสำคัญคือต้องนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละวัน เหตุผลก็คือการนอนหลับเป็นกิจกรรมสำคัญที่มนุษย์ทุกวัยต้องการ การนอนหลับให้เพียงพอสามารถให้ประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• ช่วยควบคุมการหลั่งฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร เมตาบอลิซึม การเจริญเติบโต และการรักษา
• ปรับปรุงการทำงานของสมอง สมาธิ โฟกัส และผลผลิต
• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ช่วยรักษาน้ำหนัก
• รักษาภูมิคุ้มกันให้อยู่ในสภาพดี
• ช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพเรื้อรัง เช่น เบาหวานและความดันโลหิตสูง
• ปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาของร่างกายในปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นเอง

อะไรสามารถรบกวนการนอนหลับของผู้ใหญ่ได้?

แม้ว่าคุณจะพยายามนอนหลับให้เต็มอิ่มทุกคืน แต่ก็ยังมีปัญหาที่อาจรบกวนการนอนของคุณได้ มีหลายปัจจัยที่อาจรบกวนเวลานอนของคุณได้ดังนี้

1. ปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืน

ปัจจัยหนึ่งที่อาจรบกวนเวลานอนของคุณคือการปัสสาวะบ่อยในเวลากลางคืน ในโลกทางการแพทย์ ภาวะปัสสาวะบ่อยเรียกว่าน็อคทูเรีย ผู้ที่มีอาการกลางคืนมักจะกลับไปมาในห้องน้ำเพื่อฉี่เพื่อรบกวนระยะเวลาการนอนหลับที่แนะนำ คุณต้องไปพบแพทย์ทันทีหากคุณปัสสาวะบ่อยในเวลากลางคืนพร้อมกับปัสสาวะเป็นเลือดและปวด

2. ภูมิแพ้และปัญหาการหายใจ

โรคภูมิแพ้ โรคหวัด และการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนมักทำให้หายใจลำบาก ภาวะนี้ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวและรบกวนการนอนตอนกลางคืน โดยเฉพาะถ้าคุณต้องหายใจทางปาก

3. อาการปวดเรื้อรัง

ความเจ็บปวดที่ปรากฏขึ้นอย่างต่อเนื่องอาจรบกวนการนอนหลับของบุคคลในเวลากลางคืน โรคบางอย่างที่มักมาพร้อมกับอาการปวดเรื้อรังหรืออาการปวดเรื้อรัง ได้แก่ โรคข้ออักเสบ (โรคข้ออักเสบ) อาการปวดหัวเรื้อรัง ปวดหลังส่วนล่าง กลุ่มอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง โรคลำไส้อักเสบ ไปจนถึงโรคไฟโบรมัยอัลเจีย

4. ความเครียดและความวิตกกังวล

ความเครียดและความวิตกกังวลสามารถรบกวนการนอนหลับสบายตลอดคืน เพราะความเครียดและความวิตกกังวลสามารถทำให้คนนึกถึงปัญหาที่กำลังประสบอยู่ต่อไปได้ ส่งผลให้คุณนอนหลับยากในตอนกลางคืน

5. วิถีชีวิตแย่

รูปแบบการนอนหลับที่ไม่ดี เช่น ไม่ค่อยออกกำลังกาย ไม่ค่อยดื่มน้ำก่อนนอน การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป นิสัยการสูบบุหรี่ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก่อนนอน อาจรบกวนเวลานอนตอนกลางคืนที่ควรจะเป็น

เคล็ดลับปรับรูปแบบการนอนให้หลับสบาย

เพื่อให้ได้ชั่วโมงการนอนที่ดี คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิต ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับรูปแบบการนอนของคุณให้ตรงกับชั่วโมงการนอนหลับที่ดีที่แนะนำ

ระหว่างวัน

• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ. อย่างไรก็ตาม การจัดตารางการออกกำลังกายสักสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกายนั้นไม่เคยเจ็บปวด
• เพิ่มกิจกรรมกลางแดด ขั้นตอนนี้สามารถช่วยรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจของร่างกายคุณได้ จังหวะของนาฬิกาชีวิตคือนาฬิกาชีวิตที่ควบคุมเวลาที่คุณหลับและตื่น
• อย่างีบหลับนานโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันดึก

ก่อนนอน

• จำกัดการบริโภคคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคตินในเวลากลางคืน เหตุผลก็คือ สารทั้งสามนี้อาจมีความเสี่ยงต่อการรบกวนการนอนหลับ ซึ่งรวมถึงทำให้คุณนอนหลับยากด้วย จึงไม่เป็นไปตามคำแนะนำเรื่องการนอนหลับสำหรับผู้ใหญ่
• ทำกิจกรรมที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อผ่อนคลายร่างกายก่อนนอน เช่น อาบน้ำอุ่นหรือฟังเพลงผ่อนคลาย
• ปิดโทรศัพท์ของคุณอย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน แสงจากมือถือสามารถกระตุ้นสมองทำให้หลับยาก
• ตั้งอุณหภูมิห้องขณะนอนหลับให้อยู่ในช่วง 18 องศาเซลเซียส
• ปิดไฟห้องนอนก่อนเข้านอน

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้ลุกจากเตียงแล้วลองใช้ห้องอื่น คุณยังสามารถอ่านหนังสือหรือฟังเพลงผ่อนคลายจนรู้สึกเหนื่อยแล้วกลับไปนอน การนอนหลับให้เพียงพอสามารถรักษาคุณภาพสุขภาพร่างกายของคุณได้ ด้วยเหตุนี้จึงสามารถบรรลุชั่วโมงการนอนหลับที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาการนอนไม่หลับ เช่น นอนไม่หลับ ให้รีบไปพบแพทย์เพื่อรับการรักษาที่เหมาะสม [[บทความที่เกี่ยวข้อง]] คุณก็ทำได้เช่นกัน ปรึกษาแพทย์ ผ่านแอปพลิเคชันสุขภาพครอบครัว SehatQ เพื่อค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับชั่วโมงการนอนหลับที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่และระยะเวลาของชั่วโมงการนอนหลับที่ดี ทริคโหลดแอพก่อนได้ทาง App Store และ Google Play .