4 ท่าวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายสำหรับคุณ

การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คุณสามารถเลือกอุ่นเครื่องด้วยการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกหรือแบบคงที่ การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิคนั้นคล้ายกับการออกกำลังหลัก ซึ่งทำได้ช้ากว่าเท่านั้น การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีขึ้นและไม่ตกใจระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น ในขณะเดียวกัน การวอร์มอัพด้วยการเคลื่อนไหวแบบคงที่นั้นเกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อโดยถือตำแหน่งที่แน่นอน การยืดแขนไปด้านหลังเพื่อบริหารไขว้ของคุณเป็นตัวอย่างของการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ ต่อไปนี้คือตัวเลือกการยืดกล้ามเนื้ออื่นๆ มากมายที่คุณสามารถลองใช้ได้

ตัวอย่างต่างๆ ของการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

คุณสามารถวอร์มอัพเฉพาะสำหรับกีฬาชนิดใดชนิดหนึ่งหรือลองทำแบบฝึกหัดวอร์มอัพทั่วไปเหล่านี้ เริ่มอย่างช้าๆด้วยเวอร์ชันที่ง่ายกว่าก่อนที่จะไปยังขั้นตอนการเคลื่อนไหวที่ท้าทายยิ่งขึ้น

1. หมอบ

คุณทำได้ หมอบ เป็นการอุ่นเครื่อง หมอบ เป็นการออกกำลังกายแบบเอนกประสงค์ที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายส่วนล่าง รวมทั้งกลุ่มกล้ามเนื้อสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย และหน้าท้อง วิธีทำ squats คือ:
  • ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและหมุนนิ้วเท้าไปข้างหน้าหรือไปด้านข้างเล็กน้อย
  • กระชับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (แกน) ตั้งหลังให้ตรง แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลงจนต้นขาขนานกับพื้น
  • หยุดชั่วครู่โดยคุกเข่าบนนิ้วเท้าโดยไม่ไปข้างหน้า
  • หายใจออกและยืนขึ้น
  • ทำ 1 ถึง 3 ชุด 12-15 ครั้ง

2. ไม้กระดาน

ไม้กระดาน เป็นการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างแกนกลางและความแข็งแรงของแผ่นหลัง ตลอดจนปรับปรุงการทรงตัวและท่าทาง ขั้นตอนในการทำการเคลื่อนไหวมีดังนี้:
  • จัดตำแหน่งร่างกายของคุณตามที่คุณต้องการ วิดพื้น.
  • หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เริ่มด้วยการทำท่าแพลงก์
  • เก่งขึ้นก็ลองทำดู ไม้กระดาน บนปลายแขน
  • ลองทำดูก็ได้ ไม้กระดาน ความสูงโดยกางแขนออกจนสุด
หลักการของการวอร์มอัพก่อนการออกกำลังกายนี้คือการทำให้แน่ใจว่าฝ่ามือและเท้ายังคงอยู่บนพื้นหรือพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและแกนของคุณแน่น อย่าปล่อยให้ตำแหน่งของศีรษะหรือหลังตกต่ำ ดำรงตำแหน่ง plank เป็นเวลา 30 วินาที-1 นาทีหรือตามความสามารถของคุณ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

3. ปอดข้าง

การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ร่างกายส่วนล่างของคุณแข็งแรงและช่วยให้ขา ก้น และสะโพกแข็งแรง ทำ แทงด้านข้าง, ขั้นตอนที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้มีดังนี้:
  • ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก
  • กดเข้าที่เท้าขวาในขณะที่คุณก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้าย
  • จากตรงนี้ ให้หมอบลงขณะงอขาซ้ายและเหยียดขาขวาให้ตรง
  • หยุดครู่หนึ่งโดยให้เข่าซ้ายอยู่ด้านบน นิ้วเท้าของคุณ ไม่ไปอีก ยกสะโพกขึ้นแล้วคืนขาซ้ายไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำปอดไปทางขวา นี่คือ 1 ตัวแทน
  • ทำมากถึง 3 ชุด 8-15 ครั้ง

4. วิดพื้น

การออกกำลังกายแบบคลาสสิกนี้ใช้ได้กับร่างกายส่วนบน แกนกลาง และก้นของคุณ ในผู้เริ่มต้น วิดพื้น สามารถทำได้โดยวางเข่า ไม่ใช่ปลายนิ้วเท้า วิธีทำ วิดพื้น มีรายละเอียดดังนี้:
  • วางตำแหน่งตัวเองในท่าไม้กระดานสูงโดยให้ฝ่ามือราบกับพื้นและแยกมือให้กว้างเท่าไหล่ เก็บไหล่ของคุณไว้เหนือมือของคุณ หลังควรแบนและเท้าอยู่ข้างหลัง เก็บหน้าท้องของคุณให้แน่น
  • ลดลำตัวลงกับพื้นช้าๆ อย่าปล่อยให้ร่างกายหรือหลังของคุณตกต่ำ ตำแหน่งข้อศอกอาจยืดออกได้ในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้
  • เมื่อหน้าอกหรือคางของคุณเกือบจะแตะพื้นแล้ว ให้กดแขนขึ้นและเหยียดตรง งอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิน
  • ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ชุด 8-12 ครั้ง
วิธีที่คุณชอบในการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายคืออะไร?

โพสต์ล่าสุด

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found