5 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ วิธีเพิ่มการกระโดดแนวตั้ง

จากการเคลื่อนไหวพื้นฐานทั้งหมดของการออกกำลังกาย คุณชอบกระโดดสูงหรือไม่? น่าสนใจฝึกวิธีปรับปรุง กระโดดแนวตั้ง เป็นสิ่งที่ทำกำไรได้ ไม่เพียงแต่สำหรับการเล่นกีฬา แต่ยังเพื่อความสมดุลและความคล่องตัวที่มากขึ้นในระหว่างกิจกรรมประจำวัน หากทำอย่างสม่ำเสมอ การเคลื่อนไหวง่ายๆ จะช่วยเพิ่มความสามารถในการกระโดดให้สูงขึ้น อย่าลืมปรับตามความสามารถของคุณเสมอ

วิธีการอัพเกรด กระโดดแนวตั้ง

แบบฝึกหัดบางอย่างที่สามารถทำได้เพื่อเพิ่มความสามารถในการกระโดดคือ:

1. แจ็คกระโดด

Jumping jacks ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่าง การเคลื่อนไหวนี้เป็นของประเภท plyometric คือการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อเกร็งตัวเร็วและแข็งแรง การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยให้คุณกระโดดได้สูงขึ้นโดยการสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่าง ทำอย่างไร:

ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างเท่าเอว มือข้างลำตัว
กระโดดแล้วกางขาให้กว้างขึ้น
ในขณะเดียวกัน ยกมือขึ้นเหนือหัวจนเกือบชนกัน
กลับสู่ตำแหน่งเดิม
ทำ 2-5 เซ็ต 10-20 ครั้ง

2. Burpees

ออกกำลังกาย burpees เสริมความแข็งแกร่ง ความอดทน และยังสามารถเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอได้อีกด้วย ที่น่าสนใจคือ burpees ฝึกทั้งตัวเพื่อให้มีแรงกระโดดสูงขึ้น ทำอย่างไร:

ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่
ดันก้นกลับเหมือนนั่งลงให้อยู่ในท่า หมอบ
กดมือทั้งสองข้างลงกับพื้นต่อหน้าเท้าทั้งสองข้าง
กระโดดด้วยเท้าทั้งสองชี้กลับเข้าไปในตำแหน่ง ไม้กระดานสูง (แก้ไขด้วยการเดินหรือเหยียบ)
ทำ วิดพื้น
กระโดด เดิน หรือเหยียบด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อกลับสู่ตำแหน่ง หมอบ
กระโดดโลดเต้นขณะยกมือทั้งสองข้างขึ้น

3. หมอบกระโดด

กระโดดหมอบ ท่านี้ทำให้เอวแข็งแรงและขาสามารถกระโดดได้สูงขึ้น เมื่อเชี่ยวชาญแล้ว คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักเพื่อเพิ่มความท้าทายได้ ทำอย่างไร:

ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างเท่าเอว มือข้างลำตัว
เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้หลังตรง
งอเข่าเล็กน้อย
ค่อยๆลดก้นไปทาง หมอบ จนข้อเท้าสูงขึ้นเล็กน้อย
กดค้างไว้สักครู่
กระโดดให้แรงที่สุดโดยขยับน่อง เข่า และเอวไปพร้อมกัน
ขณะอยู่ในอากาศ ยกเข่าเข้าหาหน้าอก
ลงพื้นให้ช้าที่สุดโดยให้ฝ่าเท้าอยู่ตรงกลางก่อนจะถ่ายน้ำหนักไปที่ข้อเท้า
ทำ 2-4 เซ็ต 6-12 ครั้ง

4. ไปข้างหน้ากระโดดเชิงเส้น

การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง เอว และต้นขา ตามชื่อที่สื่อถึง การเคลื่อนไหวไม่เพียงแต่กระโดดขึ้นเท่านั้น แต่ยังก้าวไปข้างหน้าด้วย สำหรับความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้น ให้กระโดดต่อทันทีเมื่อลงสู่พื้นครั้งแรกโดยไม่กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำอย่างไร:

ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างเท่าเอว มือข้างลำตัว
เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดันก้นไปข้างหลัง (ตำแหน่ง หมอบ)
ยืดศอกทั้งสองไปข้างหลัง
กระโดดไปข้างหน้าด้วยการกดเท้าและเหยียดขาของคุณ
ในขณะเดียวกัน กางมือขึ้นเหนือศีรษะ
ดึงเท้าของคุณไปข้างหน้าเมื่อลงจอดและกลับสู่ตำแหน่ง หมอบ
กลับสู่ตำแหน่งเดิม
ทำซ้ำให้มากที่สุดจนกว่าตำแหน่งจะถูกต้อง

5. deadlift ขาเดียวพร้อมกระโดด

แบบฝึกหัดนี้มากกว่า ขั้นสูง, แต่สามารถฝึกความมั่นคงเมื่อกระโดดด้วยขาข้างเดียว แต่ถ้าไม่ชินก็ลองใช้เท้าทั้งสองข้างดูก่อน ทำอย่างไร:

จากท่ายืน เหยียดขาขวาไปข้างหลัง
เอนไปข้างหน้าเพื่อที่ เนื้อตัว ขนานกับพื้น
มือขวาไปข้างหน้ามือซ้ายกลับ
ยกขาขวาขึ้นหลังเอว
ระเบิดด้วยการยกเท้าซ้ายขึ้น
ในขณะเดียวกัน ยกขาขวาไปข้างหน้า
กลับสู่ตำแหน่งเดิม
ทำ 2-4 เซ็ต 3-10 ครั้งในแต่ละข้าง

นอกจากท่าเคลื่อนไหวบางส่วนข้างต้นแล้ว ยังมีแบบฝึกหัดที่สามารถเป็นแนวทางในการปรับปรุงได้ กระโดดแนวตั้ง, เช่น:

วิ่งระยะสั้น (วิ่ง)
วิ่งขึ้นบันได
ก้าวขึ้น

ความแข็งแกร่งสามารถสร้างขึ้นได้ด้วยการเคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้เพื่อให้มีไดนามิกมากขึ้น ไม่เพียงเท่านั้น ความแข็งแกร่งยังสามารถเพิ่มขึ้นได้หากความเร็วเพิ่มขึ้น แต่อย่าลืมวอร์มอัพก่อนทำแบบฝึกหัดข้างต้นเสมอ โดยปกติ นักกีฬาจะกระโดดเชือกเพื่อวอร์มอัพพร้อมกัน เพื่อให้เลือดหมุนเวียนเร็วขึ้นและเตรียมกล้ามเนื้อมากขึ้น เมื่อไหร่จะทำ กระโดดแนวตั้ง, ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณแยกความกว้างรอบเอว คุณยังสามารถแกว่งแขนไปรอบๆ เพื่อสร้างโมเมนตัมเมื่อคุณกระโดด ตรวจสอบให้แน่ใจด้วยว่าให้เข่าทั้งสองข้างงอเล็กน้อย [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

หมายเหตุจาก SehatQ

กระโดดแนวตั้ง เป็นกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง ดังนั้นอาจไม่ใช่ทุกคนที่เหมาะสมที่จะทำ หากคุณรู้สึกว่าแรงกดมากเกินไป โดยเฉพาะที่หัวเข่า เอว ข้อเท้า และขาแน่นอน ให้พยายามหยุดและประเมินก่อนเริ่มฝึกกล้ามเนื้ออีกครั้ง สำหรับการอภิปรายเพิ่มเติมเกี่ยวกับ กระโดดแนวตั้ง และประโยชน์ ถามหมอโดยตรง ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่ App Store และ Google Play.