ทำความเข้าใจว่าไฟเบอร์คืออะไรและมีประโยชน์ต่อร่างกาย

เมื่ออ่านบทความเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนัก คุณมักจะได้ยินเคล็ดลับในการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เมื่อคุณไปโรงพยาบาล แพทย์ของคุณมักจะแนะนำให้รับประทานไฟเบอร์เพิ่มเติม ไฟเบอร์เป็นอาหารจากพืชที่ร่างกายต้องการ แต่เข้าใจไหม ไฟเบอร์คืออะไร? [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

รู้ว่าไฟเบอร์คืออะไรและชนิดของไฟเบอร์

พูดง่ายๆ ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ ซึ่งแตกต่างจากโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรตทั่วไปที่อวัยวะของร่างกายสามารถย่อยสลายได้ เส้นใยไม่ได้ผ่านการสลายนี้ ไฟเบอร์จะผ่านเฉพาะอวัยวะย่อยอาหารหลังจากที่คุณกินแล้วขับกลับทางทวารหนัก อ้างจาก Mayo Clinic โดยทั่วไปไฟเบอร์แบ่งออกเป็นสองประเภทคือเส้นใยที่ละลายน้ำได้และเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จะสร้างเจลซึ่งสามารถปรับปรุงระบบย่อยอาหาร ในขณะเดียวกัน ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำสามารถดึงน้ำเข้าไปในอุจจาระ และทำให้นุ่มและไหลผ่านทางเดินอาหารได้ง่ายขึ้น คุณไม่ต้องกังวลกับประเภทของอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้หรืออาหารที่ไม่มีใยอาหาร เพราะอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มักจะมีไฟเบอร์ทั้งสองชนิดอยู่แล้ว อ่านเพิ่มเติม: อินนูลินเป็นพรีไบโอติกประเภทหนึ่ง มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร?

รายการอาหารที่มีเส้นใยสูง

ใยอาหารเป็นสารอาหารที่พบได้ในพืชเท่านั้น ไฟเบอร์สามารถพบได้ในอาหารที่มาจากผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี แหล่งอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่

• ข้าวโอ๊ต
• แอปเปิ้ล
• ผลไม้กล้วย
• แบล็กเบอร์รี่
• ลูกพีช
• ลูกแพร์
• ลูกพลัม
• ส้ม
• ถั่วแดง
• ถั่วดำ
• บร็อคโคลี
• แครอท

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สามารถพบได้ในผัก ผลไม้ และถั่ว ในขณะเดียวกัน ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำสามารถพบได้ในธัญพืชเต็มเมล็ด แตงกวา ข้าว ขนมปัง ข้าวสาลี และมะเขือเทศ อ่านเพิ่มเติม: ผลไม้ไฟเบอร์สูงที่ควรบริโภคทุกวัน

ประโยชน์ของไฟเบอร์เพื่อสุขภาพ

ไฟเบอร์เป็นหนึ่งในแหล่งสารอาหารที่สำคัญจากอาหารที่คุณไม่ควรพลาด เพราะไฟเบอร์มีประโยชน์หลายอย่างต่อสุขภาพของคุณ นี่คือหน้าที่บางประการของอาหารที่มีเส้นใยเพื่อสุขภาพของร่างกายมนุษย์:

1. ขับถ่ายคล่อง

ข้อดีอย่างหนึ่งของการกินอาหารที่มีไฟเบอร์คือการย่อยอาหารที่ราบรื่น ไฟเบอร์สามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักและขนาดของอุจจาระและทำให้เนื้อสัมผัสนุ่มขึ้น อุจจาระขนาดใหญ่จะเคลื่อนผ่านอวัยวะย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น และลดโอกาสที่คุณจะท้องผูกหรือท้องผูก หากคุณมีอุจจาระหลวม น้ำมูกไหล ไฟเบอร์จะทำให้อุจจาระแข็งตัว เนื่องจากเส้นใยในอุจจาระสามารถดูดซับน้ำและทำให้อุจจาระแข็ง

2. ลดคอเลสเตอรอล

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกายได้ ด้วยวิธีนี้ความเสี่ยงของโรคหัวใจจะลดลง การศึกษาหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีประโยชน์ในการรักษาสุขภาพของหัวใจ รวมทั้งลดความดันโลหิตและลดการอักเสบ

3.ควบคุมน้ำตาลในเลือด

ผู้ที่เป็นเบาหวานต้องการไฟเบอร์โดยเฉพาะไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ไฟเบอร์สามารถชะลอการดูดซึมน้ำตาลรวมทั้งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้การบริโภคเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

4. รักษาสุขภาพลำไส้

ประโยชน์ของไฟเบอร์อีกอย่างคือช่วยให้ลำไส้ไม่เกิดความผิดปกติต่างๆ หากคุณขยันกินอาหารที่มีกากใย ความเสี่ยงในการเป็นโรคริดสีดวงทวารและโรคถุงผนังลำไส้ใหญ่ (diverticular disease) ก็จะลดลงด้วย จากการศึกษาต่างๆ ยังพบว่าไฟเบอร์สามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (มะเร็งลำไส้ใหญ่หรือทวารหนัก)

5. ช่วยลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์บางชนิดสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เพราะไฟเบอร์ช่วยลดความอยากอาหารและให้ความรู้สึกอิ่ม ดูดซึมน้ำในลำไส้ และชะลอการดูดซึมสารอาหาร อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของไฟเบอร์ในการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับชนิดของไฟเบอร์ ไฟเบอร์บางชนิดไม่มีผลต่อการลดน้ำหนักของคุณ ในขณะเดียวกัน เส้นใยที่ละลายน้ำได้บางชนิดอาจมีผลกระทบอย่างมาก

6. ช่วยให้อายุยืนขึ้น

แม้ว่าประโยชน์เหล่านี้จะดูเกินจริง แต่จากการศึกษาต่างๆ ได้พิสูจน์แล้วว่าการบริโภคเส้นใยสูงสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตได้ เช่น จากโรคหัวใจและมะเร็งทุกประเภท คุณคงเคยได้ยินมาบ้างแล้ว โรคมะเร็งและโรคหัวใจเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิต

7. เพิ่มการดูดซึมสารอาหารสูงสุด

ปริมาณไฟเบอร์ในร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารจากอาหารได้สูงสุด โดยเฉพาะสารอาหารในปริมาณเล็กน้อย รวมทั้งแคลเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการบำรุงร่างกายให้แข็งแรง

8. รักษาความอดทน

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่สามารถรักษาจุลินทรีย์ในลำไส้เพื่อช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร จุลินทรีย์เหล่านี้ยังสามารถแบ่งเส้นใยเป็นกรดที่สามารถกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกัน ดังนั้นภูมิคุ้มกันจะแข็งแรงขึ้นในการต่อสู้กับโรค อ่านเพิ่มเติม: รู้ถึงประโยชน์และผลข้างเคียงของอาหารเสริมไฟเบอร์

ความต้องการไฟเบอร์รายวันที่แนะนำ

ตามคำแนะนำของ Academy of Nutrition and Dietetics การบริโภคใยอาหารในแต่ละวันคือ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย สำหรับคุณและสมาชิกในครอบครัวที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวันคือ 21 กรัมสำหรับผู้หญิง และ 30 กรัมของไฟเบอร์สำหรับผู้ชาย ตามหลักการแล้ว คุณควรกินผักและผลไม้ 5 ส่วน บวกกับผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี 2-3 ส่วน เพื่อตอบสนองความต้องการใยอาหารในแต่ละวันของคุณ หากคุณต้องการปรึกษาแพทย์โดยตรง คุณสามารถแชทหมอบนแอปสุขภาพครอบครัว SehatQ.

ดาวน์โหลดแอปเลย บน Google Play และ Apple Store