การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอันตรายต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง เป็นต้น ดังนั้นการรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติจึงเป็นสิ่งที่คุณต้องทำ หากคุณมีน้ำหนักเกินและต้องการลดน้ำหนัก ต่อไปนี้คือวิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
วิธีลดน้ำหนักอย่างได้ผลและปลอดภัย
ต่อไปนี้คือ 13 วิธีในการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ มีสุขภาพดี และปลอดภัย วิธีการผอมนี้สามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันของคุณเพื่อให้ไลฟ์สไตล์ของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น1. จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
เพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้ เคล็ดลับแรกๆ ที่ควรทำคือทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณสามารถแทนที่คาร์โบไฮเดรตด้วยธัญพืชไม่ขัดสี (โฮลเกรน). อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถระงับความอยากอาหารได้ นอกจากนี้ กระบวนการเมแทบอลิซึมจะเน้นการเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงานมากกว่าการแปรรูปคาร์โบไฮเดรต2. รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำ
วิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักก็คือการเก็บอาหารเช้า อาหารเช้าจะให้สารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย การงดอาหารเช้าจะทำให้คุณหิวตลอดวัน ซึ่งจริงๆ แล้วทำให้คุณกินอย่างต่อเนื่อง อาหารว่าง หรืออาหารกลางวันเกิน การบริโภคไข่หรือแหล่งโปรตีนสูงอื่นๆ เป็นอาหารที่แนะนำสำหรับมื้อเช้า การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเช้าแบบไข่ (ไม่มีคาร์โบไฮเดรต) สามารถช่วยลดแคลอรีและไขมันในร่างกายได้ นอกจากนี้ การทำความเคยชินกับการบริโภคน้ำซุปก่อนรับประทานอาหารยังเป็นวิธีที่จะทำให้ผอมได้ น้ำซุปมีแคลอรีน้อยและสามารถช่วยให้คุณอิ่มได้ ดังนั้นคุณจะไม่กินมากเกินไปในภายหลัง นอกจากนี้ น้ำซุปอุ่นยังทำให้กระบวนการรับประทานช้าลงอีกด้วย ด้วยวิธีนี้ ความอยากอาหารของคุณจะลดลงและน้ำหนักลดลงได้อย่างรวดเร็ว3. กินให้ตรงเวลา
การกินตรงเวลาทุกวันช่วยเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพ นิสัยนี้สามารถป้องกันไม่ให้คุณกินขนมที่มีไขมันและน้ำตาลสูง นอกจากนี้ ให้หลีกเลี่ยงนิสัยการกินขนมตอนกลางคืน เวลาอาหารเย็นที่แนะนำไม่ใช่หลังจาก 8 หรือ 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน4. การบริโภคผักและผลไม้
ผักและผลไม้ไม่เพียงแต่มีไขมันและแคลอรีต่ำเท่านั้น แต่ยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ สูงอีกด้วย การเพิ่มสัดส่วนของผักและผลไม้ในอาหารของคุณเป็นเคล็ดลับสั้นๆ ที่เราแนะนำเป็นอย่างยิ่ง5. การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูง
อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้น ช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังมีประโยชน์ในการอำนวยความสะดวกและรักษาสุขภาพทางเดินอาหาร อ่านเพิ่มเติม: 16 อาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนัก6.ดื่มน้ำเยอะๆ
การรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องทำทุกวัน การดื่มน้ำเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเพราะน้ำไม่มีน้ำตาลหรือแคลอรี่ที่เสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก เชื่อกันว่าการดื่มน้ำครึ่งชั่วโมงก่อนรับประทานอาหารจะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น7. ใช้พื้นที่รับประทานอาหารที่มีขนาดเล็กลง
การใช้ภาชนะหรือที่รับประทานอาหารที่มีขนาดเล็กลงจะช่วยให้คุณจัดการส่วนอาหารได้ง่ายขึ้น คุณจะชินกับการกินส่วนเล็กๆ และค่อยๆ ปรับให้เข้ากับส่วนเหล่านั้น เคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพอีกประการหนึ่งในการลดน้ำหนักตามธรรมชาติคือการลดส่วนที่คุณกินอย่างน้อย 10-20%8. กินช้าๆ
เคล็ดลับอีกข้อหนึ่งที่คุณสามารถทำได้คือกินช้าๆ และหยุดกินก่อนที่คุณจะรู้สึกอิ่ม กระเพาะอาหารใช้เวลา 20 นาทีในการส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง การกินช้าๆ จะทำให้คุณอิ่มได้ แม้ว่าส่วนที่กินเข้าไปจะน้อยกว่าปกติก็ตาม9. อย่าสร้างข้อห้าม
การทำข้อห้ามเรื่องอาหารบางอย่างอาจทำให้คุณกระหายมากขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณต้องปรับสัดส่วนของอาหารแต่ละชนิดที่บริโภคด้วยเพื่อไม่ให้เกินจำนวนแคลอรี่ที่อนุญาตในแต่ละวัน10. เลือกประเภทของขนมเพื่อสุขภาพ
การให้ขนมถือว่าโอเค แต่ให้ใส่ใจกับประเภทของขนมที่จัดให้ อย่าเก็บสต๊อกขนม อาหารขยะ, อาหารแปรรูปหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและแคลอรีสูงเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ11.หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีแคลอรีสูง เมื่อเวลาผ่านไป การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมาก ดังนั้นหนึ่งในเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพคือการหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างสมบูรณ์12. วางแผนตารางมื้ออาหาร
การวางแผนเวลาอาหารที่เหมาะสมจะทำให้คุณผอมได้โดยไม่ต้องอดอาหาร จัดตารางการรับประทานอาหารที่ดี โดยเริ่มจากอาหารเช้า อาหารเย็น และของว่างระหว่างมื้อกับส่วนต่างๆ อย่าลืมนับจำนวนแคลอรี่ต่อวันเพื่อไม่ให้เกินที่อนุญาต13. การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นเคล็ดลับผอมที่ไม่ควรพลาด การออกกำลังกายสามารถเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและทำให้ร่างกายแข็งแรง ประเภทการออกกำลังกายที่แนะนำคือ เดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง วิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักคือตอนเช้า ก่อนอาหารเช้า ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์สูงสุด 10,000 ก้าวต่อวันเป็นตัวเลขที่ช่วยลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร ทุกวันทำทุกวิถีทางเพื่อให้กระฉับกระเฉง อ่านเพิ่มเติม: 8 ประเภทของการออกกำลังกายสำหรับอาหารสำหรับร่างกายที่เพรียวบาง14. บริโภคโปรตีนมากขึ้น
การกินโปรตีนมากขึ้นจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น โปรตีนสามารถควบคุมฮอร์โมนความอยากอาหารที่สร้างความรู้สึกอิ่มได้ การบริโภคโปรตีนสามารถลดฮอร์โมนความหิวได้ รวมทั้งช่วยเพิ่มฮอร์โมนเปปไทด์ YY, GLP-1 และ cholecystokinin อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น คุณจึงไม่ต้องทานอาหารมื้อใหญ่อย่างรวดเร็ว พยายามกินโยเกิร์ตไขมันต่ำ ถั่ว และไข่15. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ซึ่งสำคัญไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกายและเปลี่ยนอาหาร เพราะผลของการนอนหลับหลายชั่วโมงส่งผลต่อน้ำหนักของคุณอย่างมาก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดนอนอาจนำไปสู่ความหิวและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น หากไม่มีการนอนหลับเพียงพอ คุณมักจะกินอาหารมื้อใหญ่ กระหายคาร์โบไฮเดรต และเลือกของว่างที่มีไขมัน นอกจากนี้ เนื่องจากคุณเหนื่อย คุณจะขี้เกียจออกกำลังกาย ซึ่งทำให้น้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็ว16. หลีกเลี่ยงความเครียด
การหลีกเลี่ยงความเครียดเป็นวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร สำหรับบางคน ความเครียดสามารถเพิ่มความอยากอาหารได้เช่นกัน เนื่องจากคอร์ติซอลจะอยู่ในเลือดได้นานขึ้น ซึ่งจะส่งสัญญาณว่าร่างกายจำเป็นต้องเติมสารอาหารสำรอง ภาวะนี้อาจทำให้คุณกินมากขึ้น ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงความเครียดเพื่อไม่ให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นและคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากน้ำหนักเกิน
ผู้ที่มีน้ำหนักเกินอาจมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรังต่างๆ มากขึ้น จาก CDC ปัญหาสุขภาพจำนวนหนึ่งที่สามารถโจมตีร่างกายหากคุณเป็นโรคอ้วน ได้แก่:- สาเหตุการตายทั้งหมด (การตาย)
- ความดันโลหิตสูง
- คอเลสเตอรอล LDL สูง คอเลสเตอรอล HDL ต่ำ หรือระดับไตรกลีเซอไรด์
- สูง (ไขมันในเลือดสูง)
- เบาหวานชนิดที่ 2
- โรคหลอดเลือดหัวใจ
- โรคถุงน้ำดี
- โรคข้อเข่าเสื่อม (ความเสียหายต่อกระดูกอ่อนและกระดูกภายในข้อต่อ)
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับและปัญหาการหายใจ
- มะเร็ง
- คุณภาพชีวิตต่ำ
- ความเจ็บป่วยทางจิตเช่นภาวะซึมเศร้าทางคลินิกความวิตกกังวลและความผิดปกติทางจิตอื่น ๆ
- ปวดตามร่างกาย