คู่มือเมนูอาหาร Keto รายสัปดาห์ตั้งแต่อาหารเช้าถึงอาหารเย็น

อยากเริ่มไดเอทแบบคีโตแต่ไม่รู้จะกินอะไรดี? คุณสามารถทำตามตัวอย่างเมนูอาหารคีโตสำหรับสัปดาห์ที่เตรียมไว้ด้านล่างเป็นจุดเริ่มต้น นอกจากนี้ หากคุณยังต้องการควบคุมอาหารต่อไป คุณสามารถกำหนดส่วนผสมของคุณเองที่คุณต้องการรวมไว้ในเมนูประจำวันของคุณ หลักการทำเมนูอาหารคีโตคืออาหารควรมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก มีไขมันสูง และมีโปรตีนในปริมาณปานกลาง ในอาหารคีโต คุณมักจะต้องลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณให้ต่ำกว่า 50 กรัมต่อวัน ไขมันจะเป็นแหล่งแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายมากที่สุด แม้ว่าปริมาณโปรตีนทั้งหมดจะจำกัดเพียงประมาณ 20% ของปริมาณที่รับประทานทั้งหมดต่อวัน กล่าวโดยสรุป อาหารคีโตประกอบด้วยไขมัน 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5%

ตัวอย่างเมนูอาหารคีโตประจำสัปดาห์

ไข่คนเหมาะสำหรับเป็นเมนูอาหารคีโต สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มรับประทานอาหารคีโต การทำความเข้าใจกฎเกณฑ์ในการควบคุมอาหารนี้อาจดูสับสนเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม จากตัวอย่างเมนูอาหารคีโตด้านล่างนี้ คุณน่าจะเข้าใจถึงประเภทของการบริโภคที่ควรเข้าสู่ร่างกาย

• เมนูวันแรก

• อาหารเช้า: ไข่คนปรุงด้วยเนย โรยด้วยใบผักกาดสดและอะโวคาโด
• อาหารกลางวัน: สลัดผักโขมกับปลาแซลมอนย่าง
• อาหารเย็น: กุ้งผัดกระเทียมและเครื่องเทศกับบวบหรือบวบ

• เมนูวันที่ 2

• อาหารเช้า: ไข่เจียวเห็ด
• อาหารกลางวัน: เนื้อสับปรุงสุก เช่น เบอร์เกอร์ ชีส เห็ด อะโวคาโด และสลัดผักใบเขียว
• อาหารเย็น: ไก่ย่างซอสครีมและบรอกโคลีผัด

• เมนูวันที่ 3

• อาหารเช้า: ไข่คนปรุงด้วยเนย เสิร์ฟพร้อมอะโวคาโดและสตรอเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: สลัดกับมายองเนส อกไก่ย่าง แตงกวา มะเขือเทศ หัวหอมและอัลมอนด์
• อาหารเย็น: สเต็กเนื้อกับเนยและกระเทียมกับเห็ดและหน่อไม้ฝรั่ง

แกงกะทิไก่สำหรับอาหารค่ำในอาหารคีโต

• เมนูวันที่ 4

• อาหารเช้า: โยเกิร์ตไขมันเต็มพร้อมกราโนล่าพิเศษคีโต
• อาหารกลางวัน: สลัดทูน่ากับขึ้นฉ่าย มะเขือเทศ และผักใบเขียว
• อาหารเย็น: แกงกะทิ

• เมนูวันที่ 5

• อาหารเช้า: พริกที่เพาะแล้วยัดไส้ด้วยไข่และชีสแล้วอบ
• อาหารกลางวัน: ซอสเพสโต้แซลมอน
• อาหารเย็น: ซี่โครงเนื้อย่างกับถั่วชิกพีผัดในน้ำมันมะพร้าว

• เมนูวันที่ 6

• อาหารเช้า: สมูทตี้กับนมอัลมอนด์ เนยถั่ว ผักโขม เมล็ดเจีย และผงโปรตีน
• อาหารกลางวัน: ซุปกะหล่ำดอกกับเต้าหู้
• อาหารเย็น: สตูว์เนื้อกับเห็ด, หัวหอม, เครื่องเทศ, ขึ้นฉ่ายฝรั่งและน้ำซุปเนื้อ

• เมนูวันที่ 7

• อาหารเช้า ไข่ดาว เบคอนเนื้อ ผักใบเขียว
• อาหารกลางวัน: กะหล่ำดอกตุ๋น, เนื้อย่าง, ชีส, สมุนไพร, อะโวคาโดและซอสซัลซ่า
• อาหารเย็น: ไก่ผัดบร็อคโคลี่ เห็ด และพริกกับซอสถั่วสำหรับจิ้ม

ของว่างเพื่อสุขภาพขณะทานอาหารคีโต

ไข่ต้มเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพสำหรับอาหาร keto การบริโภคเมนูอาหารคีโตดังที่กล่าวมาอาจเป็นไปได้สำหรับบางคนที่ยังไม่อิ่ม อย่างไรก็ตาม ระหว่างมื้ออาหารสามครั้งต่อวัน คุณสามารถกินของว่างได้จริงเพื่อไม่ให้อด แน่นอนว่าของขบเคี้ยวที่กินเข้าไปก็ต้องมีสุขภาพที่ดีเช่นกัน เช่น:

• ไข่ต้ม
• อัลมอนด์และเชดดาร์ชีส
• อะโวคาโดปั่นกับกะทิและผงโกโก้
• ถั่ว
• อกไก่ย่าง
• ชิปผัก
• โจ๊กน้ำตาลต่ำ
• ชิปชีส

ส่วนผสมที่ต้องซื้อสำหรับเมนูอาหารคีโต

เนื้อเหมาะที่จะรวมอยู่ในเมนูอาหารคีโตเป็นเวลา 1 สัปดาห์ หากคุณต้องการทำเมนูอาหารคีโตของคุณเอง ต่อไปนี้คือประเภทของส่วนผสมในอาหารที่สามารถซื้อเป็นเสบียงได้:

• เนื้อวัว
• ไก่
• ปลาที่มีไขมันอย่างปลาแซลมอน
• เปลือก
• ไข่
• นม โยเกิร์ต ครีมไขมันเต็มหรือครีมเต็ม
• น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันอะโวคาโด
• อาโวคาโด
• ชีส
• ถั่วและเมล็ด
• ผัก
• ผลไม้
• เครื่องปรุงรส เช่น เกลือ พริกไทย เครื่องเทศ กระเทียม

การบริโภคที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารคีโต

หลีกเลี่ยงการกินเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก ในขณะที่ทานอาหารคีโต แม้ว่าคุณจะทานอาหารคีโต คุณก็สามารถทานอาหารที่มีไขมันได้ แต่ก็มีอาหารบางอย่างที่ยังคงควรหลีกเลี่ยง เช่น:

• เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอกหรือลูกชิ้น
• ไอศครีม
• น้ำนม
• โยเกิร์ตไร้ไขมัน
• โยเกิร์ตใส่น้ำตาลเยอะๆ
• เนื้อชุบเกล็ดขนมปัง
• ชอคโกแลตถั่ว
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• น้ำมันพืช
• ข้าวโพด
• มันฝรั่ง
• ฟักทอง
• กล้วย
• ซอสมะเขือเทศ
• ข้าว
• ข้าวสาลี
• สารให้ความหวานเทียม

เพื่อให้การควบคุมอาหารคีโตที่คุณเป็นอยู่ประสบความสำเร็จ ให้ความสนใจกับกฎของการควบคุมอาหาร เมนูอาหารคีโตสำหรับสัปดาห์ข้างต้นเป็นเพียงตัวอย่างง่ายๆ ปรับเปลี่ยนเมนูได้ตามชอบใจ ให้ความสนใจกับการแพ้ของคุณก่อนที่จะเลือกเมนู