หากคุณเป็นคนหนึ่งที่กำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อาหารคาร์โบไฮเดรตสามารถแก้ปัญหาได้ อาหารคาร์โบไฮเดรตบางประเภทที่อาจคุ้นเคยกับหูของคุณคืออาหารแอตกินส์และอาหารคีโต แม้จะมีนามแฝง แต่อาหารนี้ทำได้โดยการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทุกวัน และแทนที่ด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิธีที่ถูกต้องในการกินคาร์โบไฮเดรตและการเลือกเมนูประจำวันที่ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพคืออะไร?
ประโยชน์ของอาหารคาร์โบไฮเดรตโดยทั่วไป
ควรเข้าใจก่อนว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรูจริงๆ คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อร่างกายของเรา ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่กำหนดเพื่อเป็นแหล่งพลังงาน เมื่อเราบริโภคคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะเก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อและตับเพื่อใช้เป็นพลังงานสำรอง อย่างไรก็ตาม สำหรับชาวอินโดนีเซียที่มีอาหารหลักคือข้าว การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันอาจมากกว่าที่ควร นิสัยการกินข้าวกับเครื่องเคียงที่เป็นคาร์โบไฮเดรต เช่น มันฝรั่ง ก๋วยเตี๋ยว เป็นต้น ก็เป็นสาเหตุของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ถ้าไม่ใช้คาร์โบไฮเดรตสำรองในร่างกาย ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไขมันเป็นพลังงานสำรอง การสะสมของไขมันทำให้เราน้ำหนักขึ้นและอ้วนขึ้น ดังนั้นหลายคนจึงถือว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก นี่คือประโยชน์ของอาหารคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องรู้:- ลดความอยากอาหารของคุณ
- ลดน้ำหนัก
- ไขมันหน้าท้องจะลดลงเร็วกว่าอาหารอื่น
- ไตรกลีเซอไรด์มีแนวโน้มลดลงอย่างมาก
- ระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่ 'ดี' เพิ่มขึ้น
- น้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินต่ำ
- ลดความดันโลหิตได้
- มีประสิทธิภาพสำหรับกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม
- การบำบัดสำหรับความผิดปกติของสมองบางอย่าง
ใครสามารถทานอาหารคาร์โบไฮเดรตได้บ้าง?
ก่อนเริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจก่อนว่าร่างกายของคุณสามารถลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตได้ คุณสามารถปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์ของคุณได้ สำหรับบรรดาของคุณที่มีประวัติโรคด้านล่างนี้ Mayo Clinic ขอแนะนำอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีการควบคุมอาหารที่คุณสามารถเลือกที่จะลดน้ำหนักได้:- ความดันโลหิตสูง
- โรคเบาหวาน
- โรคอ้วน
- หัวใจและหลอดเลือด
- กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม
การกินคาร์โบไฮเดรทอย่างถูกวิธี
ตามหลักการแล้วปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคคือ 45-65% ของปริมาณที่เราได้รับในแต่ละวัน ดังนั้น หากในหนึ่งวันคุณบริโภค 2,000 แคลอรี ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เข้าสู่ร่างกายจะอยู่ที่ 225-325 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ผลลัพธ์จะเร็วขึ้นมาก หากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50-150 กรัมต่อวัน เป็นอีกครั้งที่ไม่มีกฎเกณฑ์มาตรฐานสำหรับการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตเพราะสภาพร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกัน ดังนั้น การทดลองเกี่ยวกับวิธีการที่เหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกายของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต แม้ว่าจะไม่มีงานวิจัยใดที่พิสูจน์ได้ แต่คู่มือนี้ถือว่ามีประโยชน์สำหรับผู้ที่เคยใช้ชีวิต1. บริโภคคาร์โบไฮเดรต 100-150 กรัมต่อวัน
คาร์โบไฮเดรตจำนวนนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักในอุดมคติของคุณ และต้องการรักษาน้ำหนักของคุณในขณะที่รักษาสุขภาพของคุณ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณนี้จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ ตราบใดที่ควบคุมและนับแคลอรี่ควบคู่ไปด้วย ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่สามารถบริโภคได้คือ:- ผักทุกชนิด
- ผลไม้หลายเสิร์ฟต่อวัน
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น มันเทศ ข้าวโอ๊ต และข้าวกล้องในปริมาณที่พอเหมาะ
2. บริโภคคาร์โบไฮเดรต 50-100 กรัมต่อวัน
การนับคาร์โบไฮเดรตช่วงนี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก ในขณะที่ยังคงให้ตัวเองทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง นอกจากนี้ ช่วงนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาน้ำหนัก ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่สามารถบริโภคได้ในช่วงนี้คือ:- ผักเยอะ
- สองถึงสามชิ้นต่อวัน
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนส่วนเล็ก
3. บริโภคคาร์โบไฮเดรต 20-50 กรัมต่อวัน
ในปริมาณนี้ คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว และดีสำหรับผู้ที่มีประวัติเป็นโรคเบาหวานและโรคอ้วน การบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวันจะกระตุ้นกระบวนการคีโตซีสในร่างกายของคุณ ดังนั้นความอยากอาหารของคุณจะลดลงและคุณจะลดน้ำหนักโดยอัตโนมัติ ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่สามารถบริโภคได้ในช่วงนี้คือ:- ผักหลายชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- เบอร์รี่หลากชนิด ใส่วิปครีม
- คาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อยจากอาหารที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต เช่น อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช
คำแนะนำอาหารและข้อห้ามสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรต
เมื่อคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรต ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่กินคาร์โบไฮเดรตเลย เพียงแต่ต้องลดจำนวนลง ท้ายที่สุดแล้ว คาร์โบไฮเดรตไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้อย่างสมบูรณ์เพราะส่วนประกอบเหล่านี้พบได้ในอาหารหลายชนิดรวมถึงผลไม้ ประเภทของอาหารที่สามารถบริโภคได้ด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตจะขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายในปัจจุบันของคุณ เช่น น้ำหนักของคุณ นิสัยการออกกำลังกาย และน้ำหนักที่คุณต้องการลด แต่โดยทั่วไป ต่อไปนี้เป็นแนวทางสำหรับอาหารที่ควรบริโภคและหลีกเลี่ยงในอาหารคาร์โบไฮเดรต1. อาหารที่ดีควรทานแบบคาร์บ
เมื่อทานอาหารคาร์โบไฮเดรต ให้กินอาหารที่ปรุงสดใหม่ ไม่ใช่อาหารแช่แข็งหรืออาหารบรรจุหีบห่อ ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ- เนื้อ: เนื้อวัว ไก่ เนื้อแกะ และอื่นๆ
- ปลา: แซลมอนและปลาที่จับได้ตามธรรมชาติ ไม่ได้เลี้ยง
- ไข่: ไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 จะดีกว่า
- ผัก: เช่น ผักโขม บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก แครอท
- ผลไม้: แอปเปิ้ล ส้ม ลูกแพร์ สตรอเบอรี่
- ถั่ว: อัลมอนด์และเมล็ดทานตะวัน
- ผลิตภัณฑ์นม: ชีส โยเกิร์ต เนย
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันปลา
2. อาหารที่ไม่แนะนำในอาหารคาร์โบไฮเดรต
นี่คือรายการอาหารที่คุณควรหลีกเลี่ยงในขณะที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต:- น้ำตาล: น้ำอัดลม น้ำผลไม้ ลูกอม ไอศกรีม และอาหารอื่นๆ ที่เติมน้ำตาลมาก
- ข้าวสาลีแปรรูป: ข้าว ขนมปัง ซีเรียล และพาสต้า
- ไขมันทรานส์: น้ำมันปรุงอาหาร
- ผลิตภัณฑ์อาหารบรรจุหีบห่อไขมันต่ำ: ผลิตภัณฑ์หลายอย่างไขมันต่ำ แต่มีน้ำตาลสูง
- อาหารสำเร็จรูป: อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก ลูกชิ้น หรืออะไรก็ตามที่ทำในโรงงาน
- ผักที่มีแป้ง: ถั่ว ข้าวโพด และมันฝรั่ง
ตัวอย่างเมนูอาหารคาร์โบไฮเดรต
การไดเอทแบบคาร์บไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่กินของอร่อย ต่อไปนี้คือตัวอย่างเมนูอาหารคาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถสมัครได้ 5 วัน: วันที่ 1อาหารเช้า: ไข่ เบคอน และชิ้นอะโวคาโด
อาหารกลางวัน: สลัดอกไก่ ชีส และน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
อาหารเย็น: แซลมอน พาสต้า และเมล็ดทานตะวัน
ของว่าง: เจอร์กี้และชีส วันที่ 2
อาหารเช้า: ไข่ สเต็ก และพริกสับ
อาหารกลางวัน: ผักกาดและทูน่า แครอทแปรรูป และอะโวคาโด
อาหารเย็น: เนื้อ สลัดผักโขมกับวอลนัทและน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
ของว่าง: ไข่ลวกและถั่วพิสตาชิโอ วันที่ 3
อาหารเช้า: ไข่ ไส้กรอก และอะโวคาโด
อาหารกลางวัน: หอยเชลล์ กะหล่ำปลีย่างกับชีสพาร์เมซาน
อาหารเย็น: เนื้อ มะเขือเทศย่าง และหัวไชเท้า
สแน็ค: เมล็ดทานตะวันและบรี วันที่ 4
อาหารเช้า: ไข่ไก่ฉีก พริกฮาลาปินโญ และเชดดาร์ชีส
อาหารกลางวัน: ขนมปังเบอร์เกอร์ไก่กับมันฝรั่งทอด
อาหารเย็น: ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นและมะเขือเทศ
สแน็ค: ปลาซาร์ดีนและถั่วแมคคาเดเมีย วันที่ 5
อาหารเช้า: ไข่ ชีส บร็อคโคลี่ และไส้กรอกไก่
อาหารกลางวัน: สเต็ก สลัดกับน้ำมันมะกอกและน้ำสลัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์
อาหารเย็น: กุ้ง หน่อไม้ฝรั่ง และเห็ด
สแน็ค: เจอร์กี้และอะโวคาโด
ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นเมื่อรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต
หากคุณลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยไม่ได้ตั้งใจและในทันใด ร่างกายของคุณจะพบกับปฏิกิริยาเชิงลบหลายประการ เช่น:- วิงเวียน
- กลิ่นปาก
- อ่อนแอ
- ตะคริวของกล้ามเนื้อ
- ร่างกายรู้สึกเหนื่อย
- จุดแดงปรากฏบนร่างกาย
- ท้องผูกหรือท้องเสีย
