วิตามินดี3: ประโยชน์, ปริมาณความต้องการ, และแหล่งที่ดีที่สุด

วิตามิน D3 หรือ cholecalciferol เรียกว่าวิตามิน 'แสงแดด' เพราะผิวหนังสามารถผลิตได้เมื่อสัมผัสกับแสงอัลตราไวโอเลต B (UVB) ต่อมาวิตามินนี้จะไหลเข้าสู่กระแสเลือดและนำไปใช้เพื่อดูดซับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในร่างกาย มาระบุประโยชน์ต่างๆ ของวิตามินดี 3 ที่มีความสำคัญต่อสุขภาพกัน [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

ความแตกต่างระหว่างวิตามินดีและ D3

วิตามินดีมีอยู่ 2 ชนิด คือ วิตามินดี2 และวิตามินดี3 ความแตกต่างคือ วิตามินดี2 คือ วิตามินดีที่มาจากพืชและเชื้อราหลายชนิด ในขณะที่วิตามินดี 3 มาจากสัตว์ เช่น ปลาที่มีไขมันไปจนถึงไข่ วิตามินทั้งสองมีความปลอดภัยในการรับประทานร่วมกัน อย่างไรก็ตาม ประสิทธิภาพของทั้งสองแตกต่างกัน วิตามินดี 3 ถูกสร้างขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายมนุษย์ ดังนั้นประโยชน์ของมันจึงมีมากกว่ามาก กล่าวคือ ช่วยเพิ่มวิตามินดี (แคลซิเฟดอล) ในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าวิตามินดี2

ประโยชน์ของวิตามินดี 3 ที่มีความสำคัญต่อสุขภาพ

ประโยชน์ของวิตามินดี 3 ที่สุขภาพต้องการ นอกจากแสงแดดแล้ว ร่างกายยังสามารถได้รับวิตามินดี 3 จากอาหารที่มาจากสัตว์และอาหารเสริมอีกด้วย นี่คือประโยชน์ของวิตามินดี 3 ที่มีความสำคัญต่อสุขภาพ:

1. กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง

วิตามินดีหลายชนิด รวมทั้งวิตามินดี 3 เชื่อกันว่ามีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อและกระดูก เนื่องจากวิตามินนี้สามารถช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมในลำไส้เล็กได้ การศึกษาพิสูจน์ว่าวิตามินดีสามารถลดความเสี่ยงของกระดูกหักและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การรับประทานวิตามินดี 3 เป็นประจำยังสามารถช่วยให้มีมวลกระดูกที่หนาแน่นขึ้นในผู้ใหญ่เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนได้

2. เพิ่มภูมิคุ้มกัน

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าวิตามินดีสามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันการติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลัน (ARI) ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ขาดวิตามินดี (ต่ำกว่า 10 มิลลิกรัม) ถูกขอให้เสริมวิตามินดีทุกวันหรือสัปดาห์ละครั้ง ผลลัพธ์ค่อนข้างดี กล่าวคือ ความเสี่ยงของ ARI จะลดลง 50 เปอร์เซ็นต์

3. ป้องกันภาวะซึมเศร้า

การศึกษายังพบว่าวิตามิน D3 มีบทบาทในการป้องกันภาวะซึมเศร้า การออกกำลังกายนอกบ้าน การรับประทานอาหารที่มีวิตามินดี 3 และการรับประทานอาหารเสริมเพื่อปรับปรุงสุขภาพได้รับการแสดงเพื่อช่วยปรับปรุงสุขภาพจิต

4. รักษาสุขภาพหัวใจ

ผู้ที่เป็นโรคอ้วนและความดันโลหิตสูงมักมีวิตามินดีในร่างกายต่ำ นี่คือเหตุผลที่แนะนำให้บริโภควิตามินดีมากขึ้น เพราะได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าสามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวายได้

5. ลดน้ำหนัก

ประโยชน์ของวิตามินดี 3 ยังเชื่อว่าสามารถลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิงที่อยู่ในระยะหลังหมดประจำเดือน ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้หญิงที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือนถูกขอให้ทานวิตามินดี 3 เพื่อลดน้ำหนัก เป็นผลให้ผู้ที่มีความต้องการวิตามินดี 3 ครบถ้วนสามารถเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากขึ้น ลดรอบเอว และลดน้ำหนัก เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก อ่านเพิ่มเติม: 5 วิตามินที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มความอดทนของร่างกาย

อาหารที่มีวิตามินดี3

วิตามิน D3 แตกต่างจากวิตามิน D2 ที่พบในพืชและอาหารเสริมวิตามิน D3 ได้จากแหล่งสัตว์ แสงแดด และอาหารเสริมเท่านั้น เพื่อให้ได้ประโยชน์ที่หลากหลายของวิตามินดี 3 คุณสามารถกินอาหารหลากหลายที่มีวิตามินนี้:

• ตับเนื้อ
• ชีส
• ไข่แดง
• แซลมอนสด
• ปลาแมคเคอเรล
• Halibut
• ปลาซาร์ดีน
• ปลาเทราท์
• เนย
• น้ำมันตับปลา.

โปรดจำไว้ว่า หากคุณต้องการได้รับวิตามิน D3 ในแต่ละวันด้วยอาหารเสริม ให้ปรึกษาแพทย์ก่อน ด้วยวิธีนี้แพทย์สามารถให้ยาที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง อ่านเพิ่มเติม: 5 แหล่งวิตามินดีป้องกันโรคกระดูกพรุน

ความต้องการวิตามินดี 3 ต่อวัน

พบกับอัตราความเพียงพอทางโภชนาการของวิตามิน D3 (RDA) ของคุณ! ความต้องการวิตามินดี 3 ในแต่ละวันของแต่ละคนแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับเพศและอายุ ต่อไปนี้เป็นความต้องการรายวันของวิตามินดี 3 ตามอายุตามที่รายงานโดย National Institutes of Health (NIH)

• เด็กชายและเด็กหญิงอายุ 0-12 เดือนต้องการวิตามินดี 10 ไมโครกรัมหรือ 400 IU ต่อวัน
• เด็กชายและเด็กหญิงอายุ 1-13 ปีต้องการวิตามินดี 15 ไมโครกรัมหรือ 600 IU ต่อวัน
• เด็กชายและเด็กหญิงอายุ 14-18 ปีต้องการวิตามินดี 15 ไมโครกรัมหรือ 600 IU ต่อวัน
• ผู้ใหญ่อายุ 19-70 ปีต้องการวิตามินดี 15 ไมโครกรัมหรือ 600 IU ต่อวัน
• ผู้สูงอายุ (70 ปีขึ้นไป) ต้องการวิตามินดี 20 ไมโครกรัมหรือ 800 IU ต่อวัน

อาการของการขาดวิตามินดี3 kekurangan

มีอาการไม่พึงประสงค์หลายอย่างที่อาจเกิดขึ้นได้หากร่างกายขาดวิตามินดี 3 เช่น:

• กล้ามเนื้ออ่อนแรงและเจ็บ
• กระดูกอ่อน
• ร่างกายรู้สึกเหนื่อย
• ผมร่วง
• ภาวะซึมเศร้า
• ความดันโลหิตสูง
• โรคข้ออักเสบ
• กลาก.

ดังนั้น ให้รวมอาหารหลากหลายประเภทที่มีวิตามินดี 3 ในอาหารประจำวันของคุณ

ผลข้างเคียงของวิตามินดี 3 หากบริโภคมากเกินไป

เมื่อบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม การรับประทานวิตามินดี 3 จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ถ้าบริโภคมากเกินไปจะมีอาการข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้ กล่าวคือ

• คลื่นไส้
• ปิดปาก
• อารมณ์เเปรปรวน
• ท้องผูก
• วิงเวียน
• ไม่มีความอยากอาหาร
• การคายน้ำ

หากคุณกังวลเกี่ยวกับระดับวิตามินดี 3 ในร่างกาย อย่าลังเลที่จะถามแพทย์เกี่ยวกับแอปพลิเคชันสุขภาพครอบครัว SehatQ ฟรี ดาวน์โหลดบน App Store หรือ Google Play ทันที!