ผลไม้ที่มีวิตามินซีเป็นวิธีหนึ่งที่จะได้รับวิตามินซีในร่างกายในแต่ละวัน จนถึงตอนนี้ ผลไม้รสเปรี้ยวมีความหมายเหมือนกันกับแหล่งที่มาของวิตามินซี อย่างไรก็ตาม ผลไม้อื่นๆ มากมายก็ช่วยตอบสนองความต้องการวิตามินซีในแต่ละวันของคุณได้เป็นอย่างดี เพื่อไม่ให้เบื่อ คุณสามารถลองใส่ผลไม้ด้านล่างลงในเมนูประจำวันของคุณ
ผลไม้ที่มีวิตามินซี
การขาดวิตามินซีทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่า เลือดออกตามไรฟัน หรือเลือดออกตามไรฟัน ภาวะนี้ทำให้ผู้ประสบภัยมีแนวโน้มที่จะมีรอยฟกช้ำ มีแนวโน้มที่จะมีเลือดออก และจะมีอาการปวดข้อและกล้ามเนื้อ ดังนั้นควรบริโภคผลไม้ที่มีวิตามินซีด้านล่างเพื่อรักษาสภาพร่างกายให้แข็งแรง1.ฝรั่ง
ฝรั่งมีวิตามินซีสูงเพียงพอ การบริโภคผลฝรั่งหนึ่งผลสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินซีในแต่ละวันของคุณได้ ผลไม้นี้มีวิตามินซีประมาณ 125 มก. หรือประมาณ 140% ของความต้องการวิตามินซีต่อวัน นอกจากนี้ฝรั่งยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในรูปของไลโคปีน2. แตงส้ม
แตงส้มเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีวิตามินซีสูงเพียงพอ ในส้มเมลอน 150 กรัม (ประมาณ 10 ช้อนโต๊ะ) จะมีวิตามินซีประมาณ 60 มก. ผลไม้ชนิดนี้ยังมีแร่ธาตุอื่นๆ ที่ดีต่อร่างกาย เช่น โซเดียมและวิตามินเอ3. แตงเขียว
แม้ว่าจะไม่มากเท่าแตงโมสีส้ม แต่แตงโมสีเขียวยังเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีอีกด้วย เนื้อหาของวิตามินซีในแตงสีเขียวก็ค่อนข้างสูงเช่นกัน ในแตงโมสีเขียว 100 กรัมมีวิตามินซี 20 มก. ที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้4. กีวี
ผลไม้กีวีขนาดกลางหนึ่งผลมีวิตามินซีประมาณ 70 มก. ทำให้เชื่อว่าผลไม้ที่มีวิตามินซีจะช่วยลดคอเลสเตอรอลและเพิ่มความทนทาน5. สตรอเบอร์รี่
การกินสตรอเบอร์รี่สามารถให้วิตามินซี ไฟเบอร์ และโฟเลตแก่คุณได้ สตรอเบอร์รี่ประมาณ 150 กรัมมีวิตามินซีเกือบ 100 มก. ไม่เพียงเท่านั้น ผลไม้ที่มีวิตามินซียังเป็นแหล่งของโฟเลต ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียม6. มะนาว
ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวเป็นแหล่งวิตามินซีสูงซึ่งดีต่อร่างกายจริง ๆ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือมะนาว ผลไม้ที่มีวิตามินซีจำนวนมากยังเป็นแหล่งของแร่ธาตุที่สามารถทำให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น7. มะละกอ
ประโยชน์ของมะละกอมักเกี่ยวข้องกับสุขภาพทางเดินอาหาร อย่างไรก็ตาม ผลไม้ชนิดนี้ยังมีศักยภาพในการช่วยบรรเทาอาการโพรงไซนัส ผิวกระจ่างใส และเสริมสร้างกระดูก ประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้ได้มาจากเนื้อหาของวิตามินซีในนั้น ในผลมะละกอ 150 กรัม มีวิตามินซีประมาณ 90 มก.8. สับปะรด
นอกจากอุดมไปด้วยวิตามินซีแล้ว สับปะรดยังมีโบรมีเลนอีกด้วย ดังนั้นผลไม้ที่มีวิตามินซีจึงเชื่อว่าช่วยบรรเทาอาการท้องอืดท้องเฟ้อและฟื้นฟูพลังงานหลังออกกำลังกาย9. มะม่วง
มะม่วงไม่เพียงแต่วิตามินซีเท่านั้นแต่ยังมีวิตามินเอและวิตามินบี6 ผลไม้ต่อไปที่มีวิตามินซีก็คือมะม่วง การรับประทานมะม่วงขนาดกลางครึ่งหนึ่งสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินซีประจำวันของคุณได้ประมาณ 70% ผลไม้ที่มีวิตามินซีจำนวนมากยังมีวิตามินอื่นๆ เช่น วิตามินเอและวิตามินบี 6 ซึ่งดีต่อร่างกาย10. แบล็คเบอร์รี่
นอกจากจะเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีมากแล้ว ยังมีวิตามินเค ไฟเบอร์ และทองแดงในแบล็กเบอร์รี่อีกด้วย ดังนั้นจึงไม่มีอะไรผิดปกติหากคุณเริ่มเพิ่มผลไม้ที่มีวิตามินซีจำนวนมากลงในรายการอาหารว่างประจำวันของคุณ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]11. ราสเบอร์รี่
ราสเบอร์รี่เป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีวิตามินซีสูงซึ่งดีต่อร่างกาย คุณสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินซีได้ครึ่งหนึ่งในแต่ละวันด้วยการรับประทานราสเบอร์รี่ 150 กรัม12. ลิ้นจี่
ลิ้นจี่ 1 เม็ดมีวิตามินซีประมาณ 7 มก. ลิ้นจี่ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสมองและหลอดเลือด และป้องกันโรคหัวใจ13. แบล็คเคอแรนท์
ผลไม้อื่นๆ ที่มีวิตามินซีจำนวนมากที่คุณบริโภคได้คือลูกเกดดำ เนื้อหาของวิตามินซีในผลไม้นี้ค่อนข้างสูง การบริโภคลูกเกดดำประมาณ 50 กรัม (ประมาณ 4 ช้อนโต๊ะ) สามารถตอบสนองความต้องการวิตามินซีในแต่ละวันของคุณได้มากถึง 112%14. เสาวรส
เสาวรสในรูปของน้ำผลไม้จะมีวิตามินซีมากกว่า หากบริโภคในรูปของน้ำผลไม้ ปริมาณวิตามินซีในน้ำเสาวรส 150 มล. จะสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินซีในแต่ละวันของคุณได้ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าไซเดอร์แตกต่างจากน้ำเชื่อม น้ำเชื่อมมีน้ำตาลจำนวนมากซึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ15. มะเขือเทศ
มะเขือเทศหนึ่งผลสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินซีในแต่ละวันของคุณได้ประมาณ 28% จากนั้นหากบริโภคในรูปของน้ำผลไม้ วิตามินซีในมะเขือเทศจะมีความเข้มข้นมากขึ้นและสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินซีในแต่ละวันได้ถึงประมาณ 70%16. เชอร์รี่
ผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่มีวิตามินซีและน่าเสียดายที่พลาดไม่ได้คือเชอร์รี่ อย่างแม่นยำยิ่งขึ้น acerola ประเภทเชอร์รี่ วิตามินซีที่อุดมไปด้วยวิตามินซีสูงถึง 40 กรัม (ประมาณ 3 ช้อนโต๊ะ) ของผลไม้นี้สามารถตอบสนองความต้องการวิตามินซีได้ 913% ต่อวัน17. ส้มโอ
คุณอาจคุ้นเคยกับผลไม้ชนิดนี้มากกว่าเช่นส้มโอ การรับประทานผลไม้ที่มีวิตามินซียังให้ไฟเบอร์ โซเดียม และวิตามินเออีกด้วย18. สับปะรด
สับปะรดเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เป็นที่ทราบกันดีว่าน้ำผลไม้เมืองร้อนหนึ่งถ้วย (237 มล.) สามารถตอบสนองความต้องการวิตามินซีประจำวันของคุณได้ 131 เปอร์เซ็นต์19. บ๊วย Kakadu
Kakadu plum เป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงที่สุด เป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงที่สุดในโลก ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงนี้มาจากออสเตรเลีย ตามข้อมูลของ Australian Native Food & Botanicals ใน 100 กรัมของลูกพลัมคาคาดู วิตามินซีมีอยู่ 7,000 มก. ดังนั้นอย่าแปลกใจถ้า Kakadu Plum เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]หน้าที่ของวิตามินซีที่พบในผลไม้หลายชนิดคืออะไร?
ความต้องการวิตามินซีเป็นสิ่งสำคัญที่จะเติมเต็ม เพราะส่วนประกอบนี้มีบทบาทในการทำงานมากมายในร่างกาย เช่น:- ปกป้องร่างกายจากการทำลายของเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ สาเหตุหนึ่งของมะเร็ง
- มีบทบาทในการผลิตคอลลาเจนที่ดี เพื่อรักษาสุขภาพของกระดูก ข้อต่อ และผิวหนังให้แข็งแรง
- รักษาความอดทน
- ลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจาง
เท่าไหร่ ความต้องการวิตามินซีต่อวัน?
ความต้องการวิตามินซีต่อวันจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ ดังนี้- ทารก 0-6 เดือน: 40 มก.
- เด็กอายุ 4-8 ปี: 25 มก.
- วัยรุ่นอายุ 14-18 ปี: 75 มก. สำหรับเด็กผู้ชายและ 65 มก. สำหรับเด็กผู้หญิง
- ผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไป: 90 มก. สำหรับผู้ชายและ 75 มก. สำหรับผู้หญิง
หากร่างกายขาดวิตามินซี จะเกิดผลอย่างไร?
หากความต้องการวิตามินซีในแต่ละวันไม่เป็นไปตามที่กำหนด ระดับของวิตามินซีในร่างกายจะน้อยลงและทำให้คุณเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานได้ เลือดออกตามไรฟัน . สภาพ เลือดออกตามไรฟัน จะมีอาการหลายอย่าง เช่น อ่อนเพลียง่าย โลหิตจาง เลือดออกตามไรฟัน และบาดแผลที่รักษายาก นี่คือลักษณะที่คุณอาจรู้สึกเมื่อร่างกายของคุณขาดวิตามินซี:- ผิวหยาบและไม่สม่ำเสมอ
- ข้อต่อเจ็บ
- เล็บมีรูปร่างเหมือนช้อน
- ผิวช้ำง่าย
- จุดแดงปรากฏบนผิวหนัง
- เลือดออกตามไรฟัน แผลเปื่อย และฟันหลุด
- กระดูกรู้สึกอ่อนแอ
- น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
- อารมณ์แปรปรวนกะทันหัน
- แผลหายนานขึ้น