11 ผลไม้ที่มีวิตามินเอที่ดีต่อร่างกาย

ผลไม้ที่มีวิตามินเอเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะกิน เพราะวิตามินเอเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพของมนุษย์ จากข้อมูลของ American Academy of Ophthalmology ประโยชน์ของวิตามินเอมีความสำคัญต่อร่างกายอย่างมาก และส่งผลต่อการมองเห็น ภูมิคุ้มกัน ระบบสืบพันธุ์ และการทำงานของสุขภาพผิว นอกจากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ แล้ว ร่างกายยังได้รับการบริโภคจากผลไม้ที่มีวิตามินเอ ผลไม้ที่มีวิตามินเอจะเป็นจุดสนใจของการอภิปรายในบทความต่อไปนี้ เนื้อหาของแคโรทีนในผลไม้สีแดง สีเขียว สีเหลือง และสีส้ม สามารถแปลงโดยร่างกายเป็นวิตามินเอ

ผลไม้ที่มีวิตามินเอ

ปริมาณวิตามินเอที่แนะนำในแต่ละวันจะแตกต่างกันไป ในผู้ชาย ความต้องการวิตามินเอคือ 900 ไมโครกรัม ผู้หญิง 700 ไมโครกรัม และเด็ก 300-600 ไมโครกรัม ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว ร่างกายมีความสามารถในการเปลี่ยนแคโรทีนอยด์ในผักและผลไม้ให้เป็นวิตามินเอ โดยปกติแล้ว โปรวิตามินเอจะพบในผักมากกว่าในผลไม้ อย่างไรก็ตาม ยังมีผลไม้อีกมากมายที่มีวิตามินเอ นี่คือรายการผลไม้ที่มีวิตามินเอ

1. มะม่วง

มะม่วงเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีวิตามินเอ ผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีวิตามินเอคือมะม่วง มะม่วงทั้งลูกมีวิตามินเอ 112 ไมโครกรัม เทียบเท่ากับ 45% ของวิตามินที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ประโยชน์ของมะม่วงนั้นไม่ได้เป็นเพียงผลไม้ที่มีวิตามินเอเพียงอย่างเดียวเท่านั้น สารอาหารหลายชนิดในนั้น เช่น สารต้านอนุมูลอิสระและใยอาหาร สามารถปรับปรุงการทำงานของลำไส้และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

2. แตงส้ม

ผลไม้ต่อไปที่มีวิตามินเอคือแตงโมส้ม แตงส้มหั่นชิ้นครึ่งถ้วยมีวิตามินเอ 135 ไมโครกรัมหรือเท่ากับ 54% ของความต้องการวิตามินเอต่อวัน นอกจากอุดมไปด้วยวิตามินเอแล้ว แตงส้มยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซีที่ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย และป้องกันจากแบคทีเรียและไวรัสต่างๆ ไวรัสที่ก่อให้เกิดโรค

3. มะเขือเทศ

มะเขือเทศนั้นดีต่อสุขภาพดวงตา นอกจากนี้ มะเขือเทศยังเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีวิตามินเอจำนวนมาก มะเขือเทศชนิดอื่นๆ มีวิตามินซีและไลโคปีนหรือสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง ประโยชน์อย่างหนึ่งของการบริโภคมะเขือเทศหรือดื่มน้ำมะเขือเทศเป็นประจำคือการรักษาสุขภาพตา

4. แตงโม

แตงโมเป็นทางเลือกของผลไม้ที่มีวิตามินเอ แตงโมมีสารอาหารต่างๆ ที่ดีต่อร่างกาย เริ่มต้นจากโพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามินต่างๆ ที่ร่างกายต้องการ เช่น วิตามินบี วิตามินซี และวิตามินเอ ในแตงโม 100 กรัม จะมีวิตามินเอ 569 IU การบริโภคแตงโมเป็นประจำสามารถป้องกันการอักเสบ บำรุงผิวและเส้นผม และทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นด้วยการลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล

5. มะละกอ

ประโยชน์ของมะละกอดีต่อสุขภาพการย่อยอาหาร มะละกอยังเป็นผลไม้ที่มีวิตามินเอจำนวนมาก นอกจากจะมีวิตามินเอแล้ว ผลไม้สีส้มนี้ยังมีไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามินซี วิตามินบี โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ไม่ต้องสงสัยเลยว่าประโยชน์ของมะละกอจะดีต่อสุขภาพทางเดินอาหาร ผิวหนัง และหัวใจ และป้องกันความเสี่ยงในการเติบโตของเซลล์มะเร็งหรือไม่

6. ฝรั่ง

ผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่มีวิตามินเอคือฝรั่ง ใช่ ไม่เพียงแต่วิตามินซีเท่านั้น แต่ฝรั่งยังเป็นอาหารที่มีวิตามินเออีกด้วย การบริโภคฝรั่ง 100 กรัมทุกวันสามารถช่วยตอบสนองความต้องการวิตามินเอในแต่ละวันได้มากถึง 624 IU คุณยังจะได้รับประโยชน์สำหรับร่างกายอีกด้วย เช่น การลดน้ำตาลในเลือด การย่อยอาหารที่ดี เพื่อทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น

7. แอปริคอท

วิตามินเอมีอยู่ในแอปริคอต การรับประทานผลไม้ที่มีวิตามินเอเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินในแต่ละวันได้มากถึง 25% นอกจากจะมีวิตามินเอแล้ว แอปริคอตยังมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบริโภคแอปริคอตแห้งในปริมาณที่เหมาะสม เหตุผลก็คือ แอปริคอตแห้งมีแคลอรีและน้ำตาลมากซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณ

8. ส้มโอ

เกรปฟรุตยังเป็นที่รู้จักกันในนามผลไม้ที่มีวิตามินเอจำนวนมาก อันที่จริง เนื้อหาของวิตามินเอที่มีอยู่ในส้มโอนั้นสูงกว่าผลไม้รสเปรี้ยวชนิดอื่นๆ ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วในเกรปฟรุต 100 กรัม สามารถตอบสนองความต้องการของวิตามินเอได้มากถึง 1150 IU ประโยชน์ของเกรปฟรุตไม่ได้มาจากวิตามินเอเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอื่นๆ ด้วย ประโยชน์บางประการของเกรปฟรุต ได้แก่ การลดน้ำหนัก การลดความเสี่ยงของนิ่วในไต การเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี

9. ฟักทอง

วิตามินเอพบได้ในผลไม้ เช่น ฟักทอง ข่าวดีนอกจากจะมีวิตามินเอสูงแล้ว ผลไม้ฟักทองยังมีไฟเบอร์ โพแทสเซียม และแมกนีเซียมสูง และมีแคลอรีต่ำอีกด้วย โดยการรับประทานผลไม้ที่มีวิตามินเอจำนวนมากข้างต้น ความต้องการวิตามินเอก็สามารถตอบสนองความต้องการได้

10. สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ ใครจะคิดว่าสตรอเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีวิตามินเอด้วย? การบริโภคสตรอเบอร์รี่ 100 กรัมสามารถตอบสนองความต้องการของวิตามินเอได้มากถึง 12 IU นอกจากวิตามินเอแล้ว สตรอเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินบี9 โพแทสเซียม และแมงกานีส

11. ส้มเขียวหวาน (ส้มเขียวหวาน)

ส้มเขียวหวาน, หรือที่รู้จักกันดีในชื่อส้มเขียวหวานในสังคมอินโดนีเซียเป็นผลไม้ที่มีวิตามินเอ! นอกจากจะมีสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินซีแล้ว ส้มยังมีวิตามินเอสูงเพียงพออีกด้วย ในส้ม 100 กรัม มีอัตราความเพียงพอทางโภชนาการของวิตามินเอในแต่ละวัน 14 เปอร์เซ็นต์ (RDA)

ประโยชน์ของวิตามินเอ ดีต่อร่างกาย

นอกจากจะดีต่อสายตาต่อระบบภูมิคุ้มกันแล้ว วิตามินเอยังมีประโยชน์มากมายต่อร่างกายอีกด้วย ประโยชน์บางประการของวิตามินเอ ได้แก่:

1.ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งชนิดต่างๆ

ประโยชน์ของวิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาและการเจริญเติบโตของเซลล์ในร่างกาย ในการศึกษาจาก Nutrients, World Journal of Surgical Oncology และ Gynecologic Oncology ระบุว่าการรับประทานผลไม้ที่มีวิตามินเอจำนวนมากในรูปของเบต้าแคโรทีนสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งปอด มะเร็งปากมดลูก และมะเร็งกระเพาะปัสสาวะได้ . อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ใช้ได้กับอาหารที่มีวิตามิน A เท่านั้น ไม่สามารถใช้กับอาหารเสริมวิตามิน A ได้ อันที่จริง ในการศึกษาจากโภชนาการและโรคมะเร็ง ผู้สูบบุหรี่ที่ทานอาหารเสริมวิตามิน A มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะเป็นมะเร็งปอด ปัจจุบัน ความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณวิตามินเอในร่างกายกับความเสี่ยงต่อมะเร็งยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ อย่างไรก็ตาม วิตามินเอซึ่งบริโภคผ่านพืชสามารถช่วยลดมะเร็งได้หลายชนิด

2.ลดความเสี่ยงการเกิดสิว

การบริโภควิตามินเอจากผลไม้ทำให้สิวหายได้ สิวไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่ก็ไม่ใช่เรื่องแปลกที่คนจะรู้สึกไม่ปลอดภัยด้วยเหตุนี้ หากคุณเป็นหนึ่งในนั้น การรับประทานผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินเอจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดสิวได้ แม้ว่าจะไม่มีคำอธิบายเกี่ยวกับบทบาทของวิตามินเอในการเจริญเติบโตของสิว แต่เชื่อว่าการขาดวิตามินนี้ยังช่วยเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดสิว

3. เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์

สตรีมีครรภ์ควรบริโภควิตามิน A โดยตรงจากผลไม้ ในการศึกษาในสัตว์ทดลอง การขาดวิตามินเอในสตรีอาจส่งผลต่อคุณภาพไข่ที่ลดลงและส่งผลต่อการฝังไข่ในมดลูก ในสตรีมีครรภ์ ประโยชน์ของวิตามินเอยังเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของอวัยวะและโครงสร้างหลักของทารก เช่น ระบบประสาท หัวใจ ไต ตา ปอด และตับอ่อน อย่างไรก็ตาม การรับประทานวิตามินเอมากเกินไปในขณะตั้งครรภ์อาจเป็นอันตรายต่อทารกที่กำลังเติบโตและอาจทำให้เกิดข้อบกพร่องได้ ดังนั้น หากสตรีมีครรภ์ต้องการรับประทานวิตามินเอ ขอแนะนำให้รับประทานอาหารโดยตรง รวมทั้งผลไม้ที่มีวิตามินเอ หากคุณเข้าใจถึงประโยชน์บางประการของวิตามินเอแล้ว ขอแนะนำว่าอย่ารับประทานมากเกินไป เพราะมีผลข้างเคียงที่เลวร้ายมากมายที่อาจเกิดขึ้นจากวิตามินเอที่มากเกินไป เช่น ปวดหัวและเสียชีวิต

แค่กินผลไม้ก็ได้รับวิตามินเอเพียงพอแล้วหรือยัง?

การบริโภคผลไม้ที่มีวิตามินเอเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อความต้องการของวิตามินเอต่อร่างกาย เนื่องจากวิตามินเอสามารถละลายในไขมันได้ ( ละลายในไขมัน ) จากนั้นการดูดซึมของร่างกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อบริโภคร่วมกับไขมัน ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่อุดมไปด้วยไขมันและวิตามินเอ เช่น เนื้อสัตว์ ชีส ไข่ ปลา ไปจนถึงนมและโยเกิร์ต กล่าวคือ การบริโภควิตามินเอต้องสมดุลทั้งจากอาหารและผักและผลไม้ที่มีวิตามินเอจำนวนมาก แครอทเป็นผักชนิดหนึ่งที่มีวิตามินเอ ในทางกลับกัน วิตามินเอที่มากเกินไปหรือภาวะวิตามินเอเกินก็ไม่ใช่เรื่องดี วิตามินเอส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ในตับและอาจทำให้เกิดพิษได้ นอกจากนี้ ปัญหาอื่นๆ เช่น การรบกวนทางสายตาต่อผิวหนังที่เป็นสะเก็ดอาจเป็นผลข้างเคียงของวิตามินเอที่มากเกินไป ด้วยเหตุนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการบริโภควิตามินเอของทุกคนเป็นไปตามข้อกำหนด โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่าง คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อน ตัวอย่างเช่น มารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ต้องการวิตามินเอมากกว่าเด็ก ยิ่งการบริโภคอาหาร ผักและผลไม้ที่มีวิตามินเอมีความหลากหลายมากเท่าไร ก็ยิ่งดีต่อร่างกายมากขึ้นเท่านั้น สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออย่าหักโหมจนเกินไปหรือขาดมัน สมดุลอาหารและปริมาณโภชนาการของคุณทั้งจากผักและผลไม้

ใครบ้างที่มีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินเอ?

ในทางกลับกัน วิตามินเอที่มากเกินไปหรือภาวะวิตามินเอเกินก็ไม่ใช่สิ่งดีเช่นกัน วิตามินเอส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ในตับและอาจทำให้เกิดพิษได้ นอกจากนี้ ปัญหาอื่นๆ เช่น การรบกวนทางสายตาต่อผิวหนังที่เป็นสะเก็ดอาจเป็นผลข้างเคียงของวิตามินเอที่มากเกินไป ด้วยเหตุนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการบริโภควิตามินเอของทุกคนเป็นไปตามข้อกำหนด โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่าง คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อน ตัวอย่างเช่น มารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ต้องการวิตามินเอมากกว่าเด็ก ยิ่งการบริโภคอาหาร ผักและผลไม้ที่มีวิตามินเอมีความหลากหลายมากเท่าไร ก็ยิ่งดีต่อร่างกายมากขึ้นเท่านั้น สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออย่าหักโหมจนเกินไปหรือขาดมัน สมดุลอาหารและปริมาณโภชนาการของคุณทั้งจากผักและผลไม้

ใครบ้างที่มีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินเอ?

ในประเทศที่พัฒนาแล้ว การขาดวิตามินเอนั้นหายากมาก แต่ในประเทศกำลังพัฒนา ความเสี่ยงของการขาดวิตามินเอยังคงมีอยู่ ผู้ที่มีแนวโน้มจะขาดวิตามินเอ ได้แก่

• คุณแม่ตั้งครรภ์
• คุณแม่ที่ให้นมลูก
• เด็ก
• ผู้ป่วยท้องร่วงเรื้อรัง
• ผู้ประสบภัย โรคปอดเรื้อรัง

โดยปกติ ผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินเอสามารถตรวจพบได้ง่ายผ่านอาการต่างๆ เช่น

• ผิวแห้ง
• ตาแห้ง
• ภาวะมีบุตรยาก
• การเจริญเติบโตช้า (สำหรับเด็ก)
• แผลหายยาก
• สิวปรากฏขึ้น
• ตาบอด

[[บทความที่เกี่ยวข้อง]] ไม่เพียงแต่จากผลไม้ที่มีวิตามินเอจำนวนมากเท่านั้น คุณยังสามารถบริโภคแหล่งวิตามินเอผ่านอาหารประเภทอื่นๆ รวมถึงผักด้วย ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนหากคุณมีโรคประจำตัวบางอย่างที่จำเป็นต้องได้รับวิตามินเอมากขึ้น นอกเหนือไปจากผลไม้ที่มีวิตามินเอ วิธีนี้จะช่วยให้คุณทราบได้ว่าอาหารประเภทใดบ้างที่มีวิตามินเอที่ควรบริโภคควบคู่ไปกับปริมาณการเสิร์ฟที่เหมาะสม คุณสามารถ ปรึกษาแพทย์โดยตรง เกี่ยวกับผลไม้ที่มีวิตามินเอจำนวนมากและอื่น ๆ ผ่านแอปพลิเคชั่นสุขภาพตระกูล SehatQ ยังไง ดาวน์โหลดได้เลยที่App Store และ Google Play . [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]