สำหรับบางคนการเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยาก นอกจากประเภทของอาหารที่บริโภคแล้ว ยังต้องคำนึงถึงตารางการกินเพื่อเพิ่มน้ำหนักด้วย เพื่อให้แผนของคุณประสบความสำเร็จ นอกจากนี้ การจัดตารางอาหารขุนให้อ้วนที่ออกแบบมาอย่างดีจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีสุขภาพ การกินบ่อยขึ้นมากถึง 5-6 ครั้งโดยมีส่วนน้อยและกำหนดเวลาได้ดีถือว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อเทียบกับการรับประทานในปริมาณมาก 2-3 ครั้ง [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]
ตัวอย่างตารางอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
ตัวอย่างเมนูอาหารเช้าที่มีแคลอรีสูงที่คุณกินได้ จัดตารางอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักด้วยอาหารแคลอรีสูง 5-6 มื้อต่อวัน หากคุณต้องการอาหาร 5 มื้อต่อวัน คุณสามารถตั้งค่าได้ถึง 3 มื้อใหญ่และ 2 ของว่างระหว่างมื้อ ในขณะเดียวกัน สำหรับ 6 มื้อ คุณสามารถเพิ่มตารางการบริโภคของว่างในตอนเย็นหลังอาหารเย็นได้ แล้วอ้วนเร็วควรกินตอนไหน? จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารเย็นหลังเวลา 20.00 น. จะทำให้คุณบริโภคแคลอรีมากขึ้น เมื่อเทียบกับคนที่หยุดกินก่อนเวลา 20.00 น. ดังนั้น ถ้าอยากอ้วนเร็วและน้ำหนักขึ้น ควรกินหลัง 20.00 น. ต่อไปนี้คือตัวอย่างการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักโดยให้พลังงานทั้งหมด 3155 แคลอรีในหนึ่งวัน:- อาหารเช้า: ไข่คนขนาดใหญ่ 1 ฟอง ขนมปังปิ้ง 1 แผ่นกับเนย 1 ช้อนโต๊ะ (เอสดีเอ็ม) และเยลลี่ 1 ช้อนโต๊ะ และน้ำผลไม้ครึ่งแก้ว แคลอรี่ทั้งหมด: 284
- ของว่างยามเช้าผม: สมูทตี้ มีแคลอรีสูง แคลอรี่ทั้งหมด: 575
- กินข้าวเที่ยง: ชีสเบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟรายส์ และ มิลค์เชค ช็อคโกแลต. จำนวนแคลอรี่: 1031
- ของว่างยามบ่าย: กล้วยกับเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ แคลอรี่ทั้งหมด: 295
- อาหารเย็น: แซลมอน 1 ชิ้นเล็ก เนย 1 ช้อนโต๊ะ ข้าวถ้วย บร็อคโคลี่ 1 ถ้วย และนม 1 ถ้วย จำนวนแคลอรี่: 595
- ของว่างยามเย็น: 3 ชิ้น คุ้กกี้ และนมหนึ่งแก้ว แคลอรี่ทั้งหมด: 375
คำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณก่อน
เพื่อให้น้ำหนักขึ้น คุณต้องได้รับแคลอรีมากกว่าอัตราการเผาผลาญขณะพักหรือ อัตราการเผาผลาญพักผ่อน (RTR) ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรีที่จำเป็นเมื่อคุณมีไลฟ์สไตล์ที่ไม่ได้ใช้งาน (อยู่ประจำ). ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยมีความต้องการมาตรฐาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน อย่างไรก็ตาม ความต้องการของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไปตามน้ำหนัก อายุ ส่วนสูง เพศ และไลฟ์สไตล์ ในการเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรมากกว่าที่จำเป็น 5-10 เปอร์เซ็นต์ ความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดเหล่านี้จะถูกแบ่งออกเป็นตารางมื้ออาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักประเภทของอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
เมื่อคุณต้องการวางแผนตารางการรับประทานอาหารเพื่อให้ร่างกายอ้วน คุณควรพิจารณาประเภทอาหารที่เหมาะสมด้วย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ ต่อไปนี้คืออาหารเพื่อสุขภาพและมีแคลอรีสูงที่คุณสามารถรวมไว้ในแผนมื้ออาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้1. เลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร
อ้างอิงจาก Mayo Clinic ก่อนอื่นให้เลือกอาหารที่มีสารอาหารสูงในตารางการรับประทานอาหารของคุณเพื่อทำให้ร่างกายอ้วน ได้แก่:- โปรตีนจากสัตว์ที่ปราศจากไขมัน: แซลมอน ไก่ ไข่ทั้งฟอง และเนื้อวัวไม่ติดมัน
- โปรตีนจากผักi: เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่ว และถั่วชิกพี
- ผลไม้: อะโวคาโด เบอร์รี่ แอปเปิ้ล กล้วย ลูกแพร์ ส้ม และองุ่น
- ผัก: ชาโยตี้ มันเทศ ผักโขม คะน้า พริกหยวก บร็อคโคลี่ มะเขือเทศ และกะหล่ำดอก
- ธัญพืช: ข้าวสาลี ข้าว ขนมปัง พาสต้า และคีนัว
- ผลิตภัณฑ์นม: นม คอทเทจชีส kefir และโยเกิร์ต
- ไขมันและน้ำมัน: อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันมะกอก และเนยถั่วหรืออัลมอนด์ธรรมชาติ
2. เลือก สมูทตี้ หรือ มิลค์เชค แทนโซดากับกาแฟ
คุณควรดื่มน้ำผลไม้ นมปั่น, หรือ สมูทตี้ อาหารเพื่อสุขภาพที่ทำจากนมและผลไม้ แทนที่จะเป็นโซดา กาแฟ หรือเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย คุณสามารถรวมเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพนี้ไว้ระหว่างมื้ออาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้3. ทานแซนวิชก่อนนอน
เพลิดเพลินกับของว่างเพื่อสุขภาพก่อนนอน เช่น ถั่ว เนยถั่ว ชีส ผลไม้แห้ง หรืออะโวคาโด คุณยังสามารถรวมของขบเคี้ยวแซนวิชต่อไปนี้ในแผนอาหารของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้:- แซนวิชกับเนยถั่วและเยลลี่
- แซนวิชกับอะโวคาโด ผักหั่นบาง ๆ และเนื้อไม่ติดมันหรือชีส