ทำความรู้จักกับจำนวนความเพียงพอของสารอาหาร (RDA) และวิธีการคำนวณ

การรักษาสุขภาพไม่ได้เป็นเพียงจุดเริ่มต้นของการรับประทานผัก ผลไม้ และดื่มน้ำมาก ๆ คุณต้องรู้ด้วยว่าร่างกายต้องการสารอาหารจำนวนเท่าใดเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี ซึ่งหนึ่งในนั้นคือการอ้างถึงอัตราความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) RDA คืออะไรและคุณมีคุณสมบัติตรงตามมาตรฐานทางโภชนาการเหล่านี้อย่างไร? นี่คือคำอธิบาย

ความหมายของอัตราความเพียงพอทางโภชนาการ

อัตราความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) เป็นค่าที่แสดงถึงความต้องการเฉลี่ยของสารอาหารบางชนิดที่ต้องได้รับทุกวันสำหรับเกือบทุกคนที่มีสุขภาพที่ดี สารอาหารที่ต้องได้รับคือ พลังงาน โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ น้ำ วิตามินและแร่ธาตุ อัตราความเพียงพอทางโภชนาการของแต่ละคนจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ระดับของการออกกำลังกาย และสภาวะทางสรีรวิทยา อย่างไรก็ตาม รัฐบาลได้จัดทำแผนที่ RDA เฉลี่ยสำหรับชาวอินโดนีเซียผ่านระเบียบของรัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุข (Permenkes) RI หมายเลข 28 ของปี 2019 เกี่ยวกับอัตราความเพียงพอทางโภชนาการที่แนะนำสำหรับสังคมอินโดนีเซีย อ่านเพิ่มเติม: รู้วิธีประเมินภาวะโภชนาการและปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อมัน

ความแตกต่างระหว่างอัตราความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) กับจำนวนความต้องการทางโภชนาการ

ความต้องการทางโภชนาการคือปริมาณสารอาหารขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการ ความต้องการทางโภชนาการของทุกคนแตกต่างกันและได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย เช่น อายุ เพศ น้ำหนัก และส่วนสูง โดยทั่วไป อัตราความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) ยังได้รับอิทธิพลจากปัจจัยเดียวกัน ตั้งแต่อายุจนถึงส่วนสูง อย่างไรก็ตาม RDA แสดงความต้องการโดยเฉลี่ยของสารอาหารบางชนิดที่กลุ่มคนต้องการ ในขณะเดียวกัน ความต้องการทางโภชนาการมีความเฉพาะเจาะจงมากกว่าและอ้างอิงถึงบุคคลใดบุคคลหนึ่งเท่านั้น ความต้องการทางโภชนาการของแต่ละคนอาจแตกต่างกัน ที่จริงแล้ว ฝาแฝดสามารถมีความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างกันได้ หากทั้งคู่มีระดับการออกกำลังกาย น้ำหนัก หรือสภาวะร่างกายแตกต่างกัน [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

อัตราความเพียงพอทางโภชนาการที่แนะนำขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย

ในกฎกระทรวงสาธารณสุขฉบับที่ 28 ของปี 2019 ระบุว่าอัตราความเพียงพอของพลังงานโดยเฉลี่ยของชาวอินโดนีเซียอยู่ที่ 2,100 กิโลแคลอรีต่อคนต่อวัน ในขณะเดียวกัน อัตราความเพียงพอของโปรตีนโดยเฉลี่ยสำหรับคนอินโดนีเซียคือ 57 กรัมต่อคนต่อวัน อ้างอิงจากกระทรวงสาธารณสุขของอินโดนีเซีย อัตราความเพียงพอทางโภชนาการโดยเฉลี่ยที่แนะนำ (ต่อคนต่อวัน) สำหรับเด็กอายุ 7-12 ปีคือ:
  • เด็กอายุ 7-9 ปีที่มีน้ำหนัก 25 กก. และส่วนสูง 120 ซม. ต้องการพลังงาน 1800 kcal และโปรตีน 45 กรัม
  • เด็กอายุ 10-12 ปี (เพศชาย) มีน้ำหนัก 35 กก. และสูง 138 ซม. ต้องการพลังงาน 2050 กิโลแคลอรี และโปรตีน 50 กรัม
  • เด็กอายุ 10-12 ปี (หญิง) น้ำหนัก 38 กก. ส่วนสูง 145 ซม. ต้องการพลังงาน 2050 กิโลแคลอรี และโปรตีน 50 กรัม
อย่างไรก็ตาม อัตราความเพียงพอทางโภชนาการสำหรับเด็กหรือผู้ใหญ่จะถูกปรับด้วยเหตุผลหลายประการ ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงต้องการธาตุเหล็กที่มากกว่าผู้ชาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเธอเป็นแม่ที่ให้นมลูก นอกจากนี้ยังมีกลุ่มอายุบางกลุ่มที่ต้องการสารอาหารบางอย่างในปริมาณที่มากกว่าเดิม ตัวอย่างเช่น ในผู้สูงอายุ ความต้องการวิตามินบี 12 จะเพิ่มขึ้นเนื่องจากร่างกายดูดซึมสารอาหารประเภทนี้ได้ยาก คุณยังต้องบริโภคสารอาหารบางชนิดในปริมาณที่แตกต่างกันเพราะความต้องการของร่างกายสำหรับสารอาหารแต่ละชนิดนั้นแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น โปรตีนคำนวณเป็นกรัม ในขณะที่วิตามินซีมีหน่วยเป็นมิลลิกรัมเท่านั้น การปฏิบัติตามอัตราความเพียงพอทางโภชนาการ ความเสี่ยงในการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารจะลดลง โดยทั่วไปแล้ว สุขภาพของคุณจะคงอยู่ในระยะยาว อ่านเพิ่มเติม: ความต้องการทางโภชนาการของเด็กวัยเรียนและวัยรุ่น ทำอย่างไรจึงจะสำเร็จ

วิธีคำนวนความเพียงพอทางโภชนาการ

อัตราความเพียงพอทางโภชนาการแบ่งออกเป็นความต้องการธาตุอาหารหลักและความต้องการสารอาหารรอง ความต้องการธาตุอาหารหลัก ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ความต้องการโปรตีนที่ร่างกายต้องการคือ 10-15 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ โปรตีน 1 กรัม เท่ากับ 4 แคลอรี่ ในขณะเดียวกัน สำหรับความต้องการไขมันคือ 10-25 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ โดยไขมัน 1 กรัมเท่ากับ 9 แคลอรี สุดท้ายความต้องการคาร์โบไฮเดรตคือ 60-75 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการแคลอรีทั้งหมดของคุณ โดย 1 กรัมของคาร์โบไฮเดรตเท่ากับ 4 แคลอรี ในทางกลับกัน ความต้องการสารอาหารรองคือสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อย เช่น ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แคลเซียม , โซเดียม เหล็ก เหล็ก โพแทสเซียม ไอโอดีน และวิตามิน ในการกำหนดจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่ต้องการต่อวัน นักโภชนาการมักใช้สูตรของแฮร์ริส เบเนดิกต์ กล่าวคือ:
  • ผู้ชาย = 66 + (น้ำหนัก 13.7 x ) + (สูง 5 x) – (6.8 x อายุ)
  • ผู้หญิง = 655 + (9.6 x น้ำหนัก) + (1.8 x สูง) – (4.7 x อายุ)
น้ำหนักด้านบนระบุด้วยตัวเลขเป็นกิโลกรัม (กก.) และส่วนสูงมีหน่วยเป็นเซนติเมตร (ซม.) จากนั้นผลลัพธ์จะถูกคูณด้วยการออกกำลังกายประจำวันในหมวดหมู่ต่อไปนี้:
  • ไม่ค่อยออกกำลังกาย: คูณด้วย 1.2
  • ออกกำลังกายไม่บ่อย (1-3 ครั้งต่อสัปดาห์): ครั้ง 1.375
  • ออกกำลังกายปานกลาง (3-5 ครั้งต่อสัปดาห์): ครั้ง 1.55
  • ออกกำลังกายเป็นประจำ (6-7 ครั้งต่อสัปดาห์): คูณด้วย 1.725
  • ออกกำลังกายบ่อยมาก (ประมาณ 2 ครั้งต่อวัน): คูณด้วย 1.9
ตัวอย่างเช่น ผลลัพธ์ของความต้องการแคลอรีคือ 1,500 แคลอรี ดังนั้นหากต้องการทราบความต้องการโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน คุณสามารถคำนวณได้ดังนี้:
  • โปรตีน: 15% x 1500 = 225 แคลอรี่ หารด้วย 4 เพื่อให้ได้กรัม = 57 กรัม
  • คาร์โบไฮเดรต: 60% x 1500 = 900 แคลอรี่ หารด้วย 4 เพื่อให้ได้กรัม = 225 กรัม
  • อ้วน: 15% x 1500 = 225 แคลอรี่ หารด้วย 9 เพื่อให้ได้กรัม = 25 กรัม
สรุปได้ว่าคุณต้องการโปรตีน 57 กรัม คาร์โบไฮเดรต 225 กรัม และไขมัน 25 กรัมในหนึ่งวัน หากต้องการทราบอัตราความเพียงพอทางโภชนาการ คุณสามารถไปที่หรือดาวน์โหลดตารางความเพียงพอทางโภชนาการที่จัดทำโดยกระทรวงสาธารณสุข ดูได้ในเอกสารแนบของกฎกระทรวงสาธารณสุข ฉบับที่ 28 ประจำปี 2562 อ่านเพิ่มเติม: รู้แนวทางโภชนาการที่สมดุลและประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย

แหล่งอาหารของโภชนาการเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวัน

เพื่อให้ได้วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการ คุณสามารถเลือกอาหารจากผัก ผลไม้ หรือเนื้อสัตว์ และแหล่งคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นี่คือตัวอย่างบางส่วนของแหล่งอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้:
  • วิตามินเอ: ไข่ นม แครอท และมันเทศ
  • วิตามินซี: ส้ม สตรอเบอร์รี่ กีวี บร็อคโคลี่ และพริกหยวก
  • วิตามินอี: อะโวคาโด ถั่วและเมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี แครอท และผักใบเขียวเข้ม
  • แคลเซียม: นมและอนุพันธ์ บร็อคโคลี่ ผักใบเขียว และปลาซาร์ดีน
  • ไฟเบอร์: พืชตระกูลถั่ว อาหารไม่ขัดสี แอปเปิ้ล สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ รวมถึงผักและผลไม้ที่มีสีสดใส
ดังนั้นคุณจะแน่ใจได้อย่างไรว่าคุณกินสารอาหารที่ถูกต้อง? ปัจจุบันมีแอปพลิเคชั่นควบคุมอาหารมากมายที่สามารถคำนวณจำนวนแคลอรีตามปริมาณอาหารบางชนิดได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการคำแนะนำที่สมบูรณ์กว่านี้และขอคำปรึกษาเกี่ยวกับอัตราความเพียงพอทางโภชนาการ โปรดไปที่นักโภชนาการหรือนักโภชนาการที่ใกล้ที่สุดในพื้นที่ของคุณ โภชนาการที่เพียงพอเป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว ดังนั้นความพยายามในการบรรลุสารอาหารเหล่านี้จึงมีความสำคัญมาก หากคุณต้องการปรึกษากับแพทย์โดยตรงเกี่ยวกับความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวันของคุณ คุณสามารถแชทหมอบนแอปสุขภาพครอบครัว SehatQ.

ดาวน์โหลดแอปเลย บน Google Play และ Apple Store

โพสต์ล่าสุด

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found