เวลาที่เหมาะสมในการข้ามกีฬาและประโยชน์ที่ได้รับ

ช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการเล่นกีฬา ข้าม สามารถกำหนดผลลัพธ์ที่คุณต้องการบรรลุได้โดยการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ กีฬากระโดดเชือกหรือที่เรียกว่า ข้าม ก่อนหน้านี้สามารถทำได้เพื่อเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในขณะที่พยายามลดน้ำหนัก การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรูปแบบหนึ่งที่จะทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวเพื่อให้จำนวนแคลอรีที่เผาผลาญเพิ่มขึ้น แม้จะทำเพียงช่วงเวลาสั้นๆ สำหรับผู้ที่มีรูปร่างปานกลาง เช่น ข้าม เป็นเวลา 10 นาทีสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 124 แคลอรีหรือเท่ากับการวิ่งจ็อกกิ้ง 30 นาที นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้ว ข้าม และยังมีประโยชน์ในการกระชับกล้ามเนื้อต้นขาและแกนกลางอีกด้วย (แกน) ร่างกาย. เพราะมันรวมถึงการฝึกคาร์ดิโอด้วย การกระโดดเชือกเป็นประจำอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์สามารถเพิ่มความจุปอดและความแข็งแกร่งได้

ช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการเล่นกีฬา ข้าม นี่คือระยะเวลา

ระยะเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย ข้าม จะขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการทำแบบฝึกหัดนี้ ตัวอย่างเช่น ในการลดน้ำหนักด้วยการเล่นกีฬานี้ คุณสามารถทำได้: ข้าม 20 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ความผิดพลาดอย่างหนึ่งที่คนอยากลดน้ำหนักมักทำคือการออกกำลังกาย ข้าม คือการทำโดยไม่หยุดและไม่แปรผันกับการออกกำลังกายอื่นๆ แม้ว่า, ข้าม ควรใช้เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวในการฝึกคาร์ดิโอความเข้มสูงหรือ การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง (HIIT). กีฬา ข้าม สามารถทำได้ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ HIIT เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยการเคลื่อนไหวที่มีพลังงานสูงในเวลาอันสั้น ตามด้วยช่วงเวลาพักระหว่างสองท่า ข้อแนะนำสำหรับช่วงเวลาออกกำลังกายที่เหมาะสม ข้าม เป็นชุด HIIT:

1. ชุดแรก

   ทำ ข้าม เป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่หยุด พัก 60 วินาที แล้วกลับมา ข้าม 30 วินาทีไม่หยุด ทำซ้ำ 9 ครั้ง ชุดแรกนี้อาจฟังดูง่ายและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่ได้เล่นกีฬาเป็นเวลานาน ข้าม แม้ว่าในทางปฏิบัติ แบบฝึกหัดนี้ก็ไม่ง่ายเช่นกัน

2. ชุดที่สอง

   กระโดดเชือกเป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่หยุดโดยสลับขาข้างหนึ่ง พัก 90 วินาที ทำซ้ำ 4 ครั้ง ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (แกน).

3. ชุดที่สาม

   จบด้วยการทำแบบฝึกหัดแบบผสมผสานที่เกี่ยวข้องกับ ข้าม เช่น กระโดดเชือก 30 วินาทีโดยไม่หยุด พัก 12 วินาที ทำต่อ แจ็คกระโดด 30 วินาที พักอีก 12 วินาที ต่อด้วย burpees 30 วินาที พัก 12 วินาที แล้วลงท้ายด้วย วิดพื้น 30 วินาทีโดยไม่หยุด

เพื่อหาเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย ข้าม ขอแนะนำให้ใช้ จับเวลา หรือ นาฬิกาจับเวลา หากคุณต้องการลดความเข้มข้นของการกระโดด ให้ลดความเร็วของเชือกที่แกว่งไปมาเพื่อทำให้การกระโดดของคุณเป็นปกติมากขึ้น โดยการใช้อุปกรณ์ตรวจจับอัตราการเต้นของหัวใจ ยังให้ความสนใจกับอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อเล่นกีฬากระโดดเชือก วิธีคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 220 ลบด้วยอายุ โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสูงสุดที่ 85% ของตัวเลขนั้น ในขณะเดียวกันอัตราการเต้นหัวใจต่ำสุดคือ 70% ตัวอย่างเช่น คุณอายุ 40 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดไม่ควรเกิน 180 ครั้งต่อนาทีขณะเล่นกีฬา ข้าม เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้ ให้ตั้งเป้าไว้ที่อัตราการเต้นของหัวใจไม่เกิน 153 ครั้งต่อนาที แต่ยังต้องไม่น้อยกว่า 126 ครั้งต่อนาที

ประโยชน์ของการข้าม

หากทำเป็นประจำ การข้ามการออกกำลังกายสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น

1. หัวใจแข็งแรง

เมื่อกระโดดข้าม อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้น และจะฝึกกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรงขึ้น ดังนั้น เมื่อเวลาผ่านไป ความเสี่ยงของโรคหัวใจจะลดลง ไม่เพียงเท่านั้น ความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดสมองจะลดลง

2. ลดน้ำหนัก

การกระโดดข้ามสามารถใช้เป็นกีฬาเพื่อลดน้ำหนักได้ แน่นอนว่าสิ่งนี้จะต้องสมดุลกับการขาดแคลอรีและรักษาการบริโภคอาหารที่เข้าสู่ร่างกาย ยิ่งน้ำหนักของคุณมากขึ้นเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย คุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย รวมถึงการกระโดดข้าม ดังนั้น อย่าลังเลที่จะเริ่มเคลื่อนไหวแม้ว่าร่างกายของคุณจะมีขนาดค่อนข้างใหญ่ อย่างไรก็ตาม คุณยังต้องปรับความเข้มตามความสามารถและสภาพร่างกายของคุณ

3. ลดการสะสมของไขมันในกระเพาะอาหาร

ทำการข้ามด้วยวิธี การฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) เชื่อว่ามีประสิทธิภาพในการลดการสะสมของไขมันในกระเพาะอาหาร

4. ปรับปรุงความสมดุล

การจะกระโดดข้ามได้ดีนั้น ต้องใช้การประสานงานและความสมดุลระหว่างส่วนต่างๆ ของร่างกาย หากคุณฝึกฝนเป็นประจำ การกระโดดข้ามจะช่วยให้คุณมีความสมดุลมากขึ้นในการทำกิจกรรมประจำวัน ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บหรือการหกล้มได้ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

เคล็ดลับหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย ข้าม

เลือกรองเท้าให้เหมาะกับกีฬา ข้าม นอกจากจะช่วยเบิร์นแคลอรีในร่างกายแล้ว การออกกำลังกาย ข้าม ยังดีต่อใจมาก อย่างไรก็ตาม กีฬาประเภทนี้มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ อย่างน้อยก็ทำให้เข่า ส้นเท้า และสะโพกเจ็บได้ง่ายเนื่องจากการเคลื่อนไหวที่ไม่เหมาะสม เพื่อลดผลกระทบเชิงลบเหล่านี้ คุณสามารถทำเคล็ดลับต่อไปนี้เมื่อกระโดดเชือก:

• ใช้รองเท้าที่เหมาะสม
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกระโดดบนพื้นแข็งและไม่ลื่น
• วอร์มอัพหรือยืดกล้ามเนื้อก่อนเริ่มกระโดดเชือก
• อย่ากระโดดสูงเกินไป
• ใช้นิ้วเท้าเป็นสปริงตามธรรมชาติของร่างกายและพยุงเมื่อกระโดด
• ออกกำลังกายเสร็จอย่าลืมคูลดาวน์
• อย่าออกกำลังกายหลังรับประทานอาหาร อย่าว่าแต่การเคลื่อนไหวใดๆ เลย ข้าม กระโดด ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียน
• อย่าผลักดันตัวเอง พักผ่อนเมื่อรู้สึกเหนื่อย

หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับรูปแบบการกระโดดเชือกที่ควรทำ สามารถปรึกษาแพทย์ได้ ยังปรับเวลาออกกำลังกายให้เหมาะสม ข้าม ตามความสามารถและอย่ากดดันตัวเองหากร่างกายไม่ฟิต เพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ข้ามถามหมอโดยตรง r ในแอพสุขภาพครอบครัว SehatQ ดาวน์โหลดเลยที่ App Store และ Google Play.