ผักสีเขียว 10 ชนิดที่คุณควรบริโภคเป็นประจำ

ผักสีเขียวเป็นหนึ่งในกลุ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพ วิตามิน เกลือแร่ และสารอาหารอื่นๆ ทำให้ผักใบเขียวเป็นเมนูบังคับสำหรับคุณทุกวัน ไม่เพียงแค่นั้น ผักสีเขียวเพื่อสุขภาพจำนวนมากยังหาได้ง่ายในอินโดนีเซีย และนำไปแปรรูปเป็นอาหารจานอร่อยต่างๆ [[บทความที่เกี่ยวข้อง]]

ประเภทผักสีเขียวที่แนะนำสำหรับการบริโภคเป็นประจำ

ผักสีเขียวหลากหลายชนิดที่หาได้ง่ายและควรบริโภคเป็นประจำมีดังต่อไปนี้

1. มัสตาร์ดเขียว

ผักใบเขียวที่มีสารอาหารสูงอีกชนิดหนึ่งคือผักใบเขียว มัสตาร์ดเขียวมีน้ำ ไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรต โพแทสเซียม วิตามินเค แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสีสูง เนื้อหาทางโภชนาการของมัสตาร์ดสีเขียวสามารถช่วยรักษาสุขภาพร่างกายและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ความผิดปกติของดวงตา และปรับปรุงสุขภาพของกระดูก

2. ผักโขม

ผักสีเขียวเหล่านี้น่าจะเป็นผักที่มีชื่อเสียงที่สุดในหมู่เกาะ ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น ผักโขมยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย สารอาหารอย่างหนึ่งในผักโขมคือโฟเลต หรือที่เรียกว่าวิตามิน B9 โฟเลตมีบทบาทสำคัญในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ โฟเลตยังช่วยป้องกันข้อบกพร่องของท่อประสาทในทารกในครรภ์ จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่ผักโขมแนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์ ผักโขมแปรรูปเป็นอาหารต่างๆ ได้ง่าย เช่น ผักใส ผสมในซุป สมูทตี้ และสลัด

3. กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลียังเป็นผักสีเขียวที่เป็นที่รู้จักกันดีในประเทศอินโดนีเซีย และยังคงอยู่ในตระกูลเดียวกับบรอกโคลีและคะน้า การศึกษาในสัตว์ทดลองไม่เพียงแต่พบว่ากะหล่ำปลีสามารถปกป้องร่างกายจากเซลล์มะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งปอดและมะเร็งหลอดอาหาร

4. Pakcoy

สำหรับบรรดาผู้ที่รักอาหารจีน คุณอาจเคยกินผักปากคอย นอกจากอร่อยแล้ว ปากคอยยังเป็นผักใบเขียวที่ทานที่บ้านได้บ่อยๆ เพราะดีต่อสุขภาพ หนึ่งในสารอาหารที่มีอยู่ใน Pakcoy คือซีลีเนียมซึ่งเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่ช่วยในการทำงานของต่อมไทรอยด์ ต่อมไทรอยด์ผลิตฮอร์โมนที่มีบทบาทในการเผาผลาญของร่างกาย การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าระดับซีลีเนียมในร่างกายต่ำนั้นสัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพหลายประการ เช่น ภาวะไทรอยด์ทำงานผิดปกติ (ฮอร์โมนต่ำที่ผลิตโดยต่อมไทรอยด์) โรคไทรอยด์อักเสบของฮาชิโมโตะ และต่อมไทรอยด์บวม ไม่เพียงเท่านั้น ผักสีเขียวเหล่านี้ยังมีวิตามินเอ วิตามินซี และโฟเลต (วิตามิน B9)

5. บรอกโคลี

บรอกโคลียังเป็นผักสีเขียวที่ได้รับความนิยมมาก รวมทั้งในประเทศอินโดนีเซีย ผักเหล่านี้มีสารประกอบกำมะถันที่เรียกว่ากลูโคซิโนเลตและซัลโฟราเฟน ซัลโฟราเฟนได้รับการพิสูจน์โดยผู้เชี่ยวชาญแล้วว่าสามารถปกป้องร่างกายจากเซลล์มะเร็งได้ ไม่เพียงเท่านั้น การบริโภคบร็อคโคลี่เป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังอื่นๆ เช่น ปัญหาหัวใจที่เกิดจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ไม่เพียงแต่ประกอบด้วยสารประกอบกำมะถันเท่านั้น แต่ผักบร็อคโคลี่รสเผ็ดนี้ยังมีสารอาหารอื่นๆ ด้วย สารอาหารและสารอาหารเหล่านี้ ได้แก่ วิตามินเค วิตามินซี วิตามิน B9 (โฟเลต) รวมทั้งแร่ธาตุแมงกานีสและโพแทสเซียม

6. หน่อไม้ฝรั่ง

คุณอาจเคยได้ยินชื่อหน่อไม้ฝรั่งมาบ้างแล้ว ถึงแม้ว่าคุณอาจจะยังไม่ค่อยได้เสิร์ฟที่บ้านก็ตาม อันที่จริง ผักเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น วิตามิน B9 (โฟเลต), วิตามิน K, วิตามิน B2 (ไรโบฟลาวิน) และวิตามิน B1 (ไธอะมิน) ไม่เพียงเท่านั้น หน่อไม้ฝรั่งยังได้รับการสนับสนุนจากแร่ธาตุ เช่น ซีลีเนียม การศึกษาในหลอดทดลองหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าหน่อไม้ฝรั่งอาจเป็นประโยชน์ต่อตับโดยช่วยการทำงานของเมตาบอลิซึม นอกจากนี้ ผักชนิดนี้ยังสามารถป้องกันตับจากพิษได้

7. ถั่ว

ผักสีเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่น้อยคือถั่ว ถั่วมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีสูงเมื่อเทียบกับผักอื่นๆ และยังรวมอยู่ในรายการผักที่แนะนำอีกด้วย ในถั่วที่ให้บริการ 160 กรัม มีไฟเบอร์ วิตามินบี ไนอาซิน ไรโบฟลาวิน โฟเลต และวิตามิน A, C และ K ด้วยปริมาณเส้นใยสูง ถั่วสามารถให้อาหารสำหรับแบคทีเรียที่ดีในระบบย่อยอาหารเช่นเดียวกับ วิธีเอาชนะการเคลื่อนไหวของลำไส้ ยาก

8. คะน้า

คะน้าถือเป็นหนึ่งในผักสีเขียวที่มีสารอาหารมากที่สุดในโลก เนื่องจากผักเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และโมเลกุลของสารต้านอนุมูลอิสระ โมเลกุลของสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิด ได้แก่ ลูทีนและเบต้าแคโรทีน ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของโรคที่เกิดจากอนุมูลอิสระส่วนเกินได้ คะน้าควรรับประทานแบบดิบๆ เพราะการปรุงอาหารสามารถลดคุณค่าทางโภชนาการของผักชนิดนี้ได้

9. ผักกาดหอม

ผักสีเขียวที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและวิตามินซี ได้แก่ แพงพวยหรือผักกาดหอม ผักกาดหอมยังมีปริมาณน้ำสูง แต่มีแคลอรีและไขมันต่ำ ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับการอดอาหาร

10. บีทรูท

แม้ว่าจะไม่ค่อยได้บริโภค แต่ใบบีทรูทเป็นผักสีเขียวที่มีไฟเบอร์ แคลเซียม และวิตามินสูง บีทรูทหนึ่งชามมีวิตามินเอซึ่งสามารถตอบสนองความต้องการในชีวิตประจำวันได้ถึง 220 เปอร์เซ็นต์ ไม่เพียงแต่วิตามินเอสูงเท่านั้น ใบบีทยังมีลูทีนและเบต้าแคโรทีนซึ่งช่วยรักษาสุขภาพดวงตา ผลการศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระทั้งสองชนิดนี้มีศักยภาพในการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคตา เช่น ต้อกระจก และจอประสาทตาเสื่อม อ่านเพิ่มเติม: 6 ผักสีม่วง อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและดีต่อสุขภาพ

ประโยชน์ของผักใบเขียว

โดยรายละเอียดต่อไปนี้คือประโยชน์ของผักที่จะได้รับเมื่อรับประทาน

1. ดีสำหรับการย่อยอาหาร

อย่างที่เราทราบกันดีว่าผักเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีที่สุดสำหรับร่างกาย ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบสำคัญในการรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรงและป้องกันอาการท้องผูกและโรคทางเดินอาหารอื่นๆ การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงจะช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ได้

2. รับน้ำหนักในอุดมคติ

ผักยังเป็นแหล่งอาหารที่มีไขมันและแคลอรีต่ำ ดังนั้นอาหารเหล่านี้จึงดีต่อการป้องกันโรคหัวใจและสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมอาหารและพยายามจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับ แน่นอนว่าคุณไม่ได้ประโยชน์เหล่านี้หากแปรรูปผักด้วยวิธีที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ประโยชน์ของผักจะครอบคลุมหากการแปรรูปทำได้โดยการทอดหรือปรุงรสด้วยน้ำมัน เกลือ หรือส่วนผสมอื่นๆ ที่มีไขมันสูง

3. ป้องกันความดันโลหิตสูง

ผักใบเขียวอุดมไปด้วยไนไตรต์และไนเตรต จึงสามารถป้องกันคุณจากความดันโลหิตสูงได้ นอกจากนี้ ไขมันไม่อิ่มตัวจากถั่วและน้ำมันมะกอกก็มีผลเช่นเดียวกัน

4. ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

ผักเช่นกะหล่ำปลี กะหล่ำดอก และบร็อคโคลี่มีอินโดลและไอโซไทโอไซยาเนต ทั้งสองเป็นส่วนประกอบที่เชื่อกันว่าปกป้องร่างกายจากมะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม มะเร็งผิวหนัง และมะเร็งชนิดอื่นๆ อีกหลายชนิด บรอกโคลีที่ยังอยู่ในรูปของตูมก็มีปริมาณซัลโฟราเฟนสูงกว่าบร็อคโคลี่ที่โตอยู่แล้ว ส่วนประกอบนี้เป็นที่รู้จักว่ามีความสามารถในการปกป้องร่างกายจากโรคมะเร็ง

5. ทำให้ผิวแข็งแรง

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผักจะทำให้ผิวมีสุขภาพดีขึ้น แลดูกระชับ กระจ่างใสขึ้น และเงางามขึ้น คุณประโยชน์เหล่านี้ได้มาจากเนื้อหาของผักที่ดีต่อผิว เช่น
  • วิตามินซีในผักสีส้มและสีเขียวนั้นดีต่อการกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนเพื่อให้ผิวดูอ่อนนุ่มและตึงกระชับ
  • ไลโคปีนในผักสีแดงที่สามารถปกป้องผิวจากแสงแดด
  • สารต้านอนุมูลอิสระในผักสีฟ้าหรือสีม่วง เช่น มะเขือม่วง กะหล่ำปลีสีม่วง ปกป้องผิวจากการสัมผัสกับอนุมูลอิสระ
เพื่อรักษาเนื้อหาทางโภชนาการและประโยชน์ของผักสีเขียวข้างต้นให้ได้มากที่สุด คุณต้องใส่ใจกับวิธีการปรุงผักสีเขียวอย่างถูกต้อง ก่อนปรุงอาหารให้ล้างผักใต้น้ำไหล จากนั้นสับผักก่อนแปรรูป ไม่ควรปรุงผักเป็นเวลานานและที่อุณหภูมิสูง เพราะการปรุงนานเกินไปและอุณหภูมิสูงเกินไปอาจทำให้สารอาหารเสียหายได้ อ่านเพิ่มเติม: ผักออร์แกนิกดีต่อสุขภาพมากกว่าผักทั่วไปหรือไม่?

หมายเหตุจาก SehatQ

หลังจากที่ได้ทราบถึงประโยชน์ของผักมากขึ้นแล้ว คุณก็ไม่ควรขี้เกียจกินอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้อีกต่อไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าครอบคลุมจานอาหารค่ำของคุณอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง ไม่ต้องสงสัยเลยว่าผักมีสารอาหารและสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายสูง ไม่เพียงเท่านั้น ผักใบเขียวมักจะแปรรูปได้ง่ายมาก แม้แต่ผักบางชนิดที่คุณรับประทานได้โดยไม่ต้องปรุงโดยตรง ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่คุณจะขี้เกียจกินผัก หากคุณต้องการปรึกษาแพทย์โดยตรง คุณสามารถแชทหมอบนแอปสุขภาพครอบครัว SehatQ.

ดาวน์โหลดแอปเลย บน Google Play และ Apple Store

โพสต์ล่าสุด

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found